Дефицит калорий: как рассчитать и не уйти в слишком низкие цифры

Что такое дефицит калорий и как его задают

Дефицит калорий — это разница между тем, сколько энергии организм тратит за сутки, и тем, сколько её поступает с едой. Если разница остаётся положительной достаточно долго, недостающее организм берёт из запасов, и масса тела снижается. Важная оговорка: ни расход, ни потребление вы не знаете точно. Расход оценивается формулой, потребление — вашими записями. Поэтому дефицит в расчёте — планируемая величина, которую нужно проверять по весу, а не измеренный факт.

В руководствах дефицит задаётся в килокалориях. Американское руководство по ведению избыточной массы тела (AHA/ACC/TOS, 2013) предлагает назначать дефицит 500 или 750 ккал в сутки, брошюра Национальных институтов здоровья США (NIH) — сокращать рацион на 500–1 000 ккал. Это ориентиры для взрослых с избыточным весом, и у них есть слабое место: они не учитывают размер человека. Для условной женщины 40 лет с нормой 1 742 ккал сокращение на 500 ккал — это 29 % нормы, для условного мужчины 30 лет с нормой 2 759 ккал — 18 %. Поэтому калькуляторы, включая наш, задают дефицит в процентах от нормы.

Какая скорость снижения веса считается умеренной

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) пишут, что люди, которые теряют вес постепенно, примерно по 1–2 фунта (около 0,5–1 кг) в неделю, чаще удерживают результат, чем те, кто худеет быстрее. Брошюра NIH называет безопасным темпом те же 1–2 фунта в неделю. Это верхний ориентир для людей с заметным избытком веса, а не цель, которую нужно «выполнить». У человека с небольшим избытком расчёт в процентах даст заметно меньшую скорость, и это нормально.

Пример с цифрами. Условная женщина, 30 лет, 165 см, 60 кг, лёгкая активность: норма поддержания 1 815 ккал, дефицит 15 % — 272 ккал в сутки. По упрощённому правилу из следующего раздела это около 0,25 кг в неделю в самом начале, то есть вдвое–вчетверо меньше верхнего ориентира 0,5–1 кг. Противоречия здесь нет: ориентир CDC и NIH — верхняя граница, а не обязательная скорость.

Правило 7 700 ккал на килограмм: где оно перестаёт работать

Часто встречается утверждение, что килограмм массы тела «стоит» около 7 700 ккал: набрали дефицит 7 700 ккал — потеряли килограмм. Это метрическая запись старого правила «3 500 ккал на фунт» (3 500 ккал ÷ 0,4536 кг ≈ 7 716 ккал на килограмм). Кевин Холл с соавторами в журнале The Lancet (2011) отмечает, что правило выведено из оценки энергии в потерянных тканях и игнорирует физиологическую адаптацию.

Что происходит на практике, показывает модель авторов. При сокращении рациона на 2 МДж в сутки (около 480 ккал) простое правило предсказывает линейное снижение и около 22 кг за первый год — примерно вдвое больше, чем даёт их модель. Авторы предлагают другую «примерную меру»: по их оценке, каждое устойчивое изменение рациона на 100 кДж в сутки (около 24 ккал) со временем приводит к изменению веса примерно на 1 кг; половина этого изменения набирается около года, 95 % — около трёх лет.

Из этого следует три практических вывода:

• правило годится для оценки темпа первых недель, но не для прогноза на месяцы;
• скорость снижения со временем падает даже при неизменном рационе: меньше масса тела — меньше расход (по формуле Миффлина — Сан Жеора минус 10 кг даёт минус 100 ккал основного обмена и 120–190 ккал нормы при коэффициентах активности 1,2–1,9);
• вес со временем выходит на новое плато, соответствующее новому уровню питания: это не «сломанный метаболизм», а свойство системы.

Расчёт 120–190 ккал выполнен по формулам калькулятора FatShot (calc_core.py) и показывает порядок величин, а не прогноз для конкретного человека.

Как рассчитать дефицит калорий по шагам

Шаг 1. Найдите норму поддержания: основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умноженный на коэффициент активности от 1,2 до 1,375, 1,55, 1,725 или 1,9. Подробный разбор формулы — в статье про норму калорий.

Шаг 2. Выберите размер дефицита. В боте и на сайте FatShot он равен 15 % — это середина диапазона 10–20 %, выбранного как рабочее допущение. Честная оговорка: единого международного документа, который задавал бы именно проценты, найти не удалось; официальные ориентиры даны в ккал (500–750 и 500–1 000). Часто повторяемое утверждение «ВОЗ рекомендует дефицит не более 10 %» мы подтвердить первоисточником не смогли, поэтому здесь его нет. Относитесь к 15 % как к рабочему допущению для старта.

Шаг 3. Сравните результат с нижним порогом (следующий раздел). Шаг 4. Через 3–4 недели полных записей сравните тренд веса с ожиданием и при необходимости скорректируйте цель.

Из-за округления цифры в таблице могут расходиться на 1 ккал (например, 2 189 − 328 даёт 1 861, а в боте показано 1 860).

Если хотите примерить другой процент или цель в килограммах, используйте калькулятор дефицита калорий.

Нижний порог: 1 200 и 1 500 ккал и что делать, если формула дала меньше

Руководство AHA/ACC/TOS (2013) приводит для рациона при снижении массы тела диапазоны 1 200–1 500 ккал в сутки для женщин и 1 500–1 800 ккал для мужчин, с поправкой на массу тела. Клиника Мэйо советует не опускаться ниже 1 200 ккал даже при корректировке рациона. В брошюре NIH сказано, что рационы менее 800 ккал в сутки не следует применять рутинно: им нужно наблюдение врача. Руководства расходятся в деталях, поэтому единой «магической» цифры нет. В FatShot нижняя граница автоматического расчёта — 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин. Это техническая страховка от слишком низкой цифры, а не индивидуальный медицинский минимум.

Когда порог срабатывает, фактический дефицит оказывается меньше расчётного. Ниже — условные случаи, где формула дала цель ниже порога (кроме первой строки, которая лежит у самой границы).

Что делать, если формула дала цель ниже порога:

1. Понять, что это сигнал. Человек небольшого размера с низкой активностью имеет мало «запаса» для дефицита: 15 % от его нормы уже близко к порогу.
2. Проверить, нужен ли дефицит вообще. У условной женщины 50 лет, 155 см, 50 кг индекс массы тела — 20,8, это внутри нормы 18,5–24,9 по классификации ВОЗ. Посчитайте свой в калькуляторе ИМТ; если он в норме или ниже, снижение массы стоит обсудить с врачом, а не начинать самостоятельно.
3. Если снижение действительно нужно, выбрать меньший дефицит на более долгий срок. Добавляйте повседневное движение, а не урезайте рацион ниже порога.
4. Не обходить порог вручную. Если вам кажется, что нужно меньше, это вопрос к врачу.

Как отслеживать результат: тренд веса, а не вес за сутки

Вес в течение недели колеблется независимо от жира. В исследовании Орсамы и коллег (80 взрослых, 4 657 ежедневных взвешиваний) вес был выше всего в воскресенье и понедельник и снижался к концу недели; авторы называют такой ритм нормальной вариацией. Клиника Мэйо отдельно отмечает, что в первые недели снижения рациона организм расходует запасы гликогена, а гликоген хранится вместе с водой — поэтому начало часто выглядит «быстрее», чем потом.

Практика, которая из этого следует:

• взвешивайтесь в одинаковых условиях (например, утром после туалета, до еды) и записывайте каждое значение;
• сравнивайте не сегодняшний вес со вчерашним, а среднее за неделю со средним за предыдущую неделю;
• оценивать расчёт имеет смысл не раньше, чем через 3–4 недели полных записей (это рабочее правило, а не норма из документа);
• если тренд не меняется, а записи полные, сначала проверьте записи, а не снижайте цель дальше: об этом — в разборе «вес стоит на месте».

Записи нужны не для контроля над собой, а как данные для проверки расчёта. Систематический обзор Бёрк и коллег (22 исследования) нашёл устойчивую связь между самоконтролем питания и снижением веса, хотя авторы оценивают уровень доказательств как слабый из-за методологических ограничений. Как вести записи, описано в статье «Как считать калории». В FatShot для этого есть дневник питания и история веса, но тот же подход работает с бумажной тетрадью.

Кому дефицит не подходит без врача

Расчёт выше рассчитан на здоровых взрослых. Не начинайте дефицит самостоятельно и обсудите план с врачом, если:

• вам меньше 18 лет или больше 65;
• вы беременны или кормите грудью: по нормам Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21) потребность в энергии в эти периоды в среднем выше на 15 и 20 % соответственно;
• индекс массы тела ниже 18,5 (по классификации CDC это недостаточная масса);
• у вас есть или были расстройства пищевого поведения, а подсчёт калорий вызывает тревогу или чувство вины;
• вы живёте с диабетом, болезнями сердца, почек или желудочно-кишечного тракта либо постоянно принимаете лекарства: изменения питания при этом согласуют с врачом;
• вы профессионально занимаетесь спортом или тренируетесь с высокой нагрузкой.

Лечебные диеты и питание при заболеваниях — тема врача, в этой статье мы их не разбираем.

Источники

1. Hall K. D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011 — критика правила «3 500 ккал на фунт», цифры модели (22 кг, 100 кДж, 1 и 3 года).
2. CDC. Steps for losing weight — постепенное снижение примерно на 1–2 фунта в неделю.
3. NHLBI/NIH. Aim for a Healthy Weight, NIH Publication No. 05-5213, 2005 — сокращение на 500–1 000 ккал, 1–2 фунта в неделю, предупреждение о рационах менее 800 ккал.
4. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults (обзор ACC) — дефицит 500 или 750 ккал, диапазоны 1 200–1 500 и 1 500–1 800 ккал.
5. Mayo Clinic. Weight-loss plateau — гликоген и вода в начале снижения, порог 1 200 ккал при корректировке.
6. Orsama A.-L. et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts, 2014 — недельный ритм веса.
7. Burke L. E., Wang J., Sevick M. A. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011 — связь самоконтроля питания со снижением веса.
8. CDC. Adult BMI Categories — границы ИМТ взрослых: менее 18,5 — недостаточная масса, 18,5–24,9 — нормальная.
9. Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах…», 2021 — прибавка потребности в энергии при беременности (15 %) и кормлении (20 %).
10. Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990;51:241–247 — формула основного обмена.

Попробуйте на своей еде

Пришлите фото еды, штрихкод с упаковки или опишите приём пищи. FatShot поможет записать калории и БЖУ в дневник.

Открыть в TelegramОткрыть в MAX

3 дня Premium бесплатно: пробный доступ действует 72 часа с регистрации в боте.

Подготовлено редакцией FatShot: как мы работаем с источниками и расчётами, описано на странице «О проекте». Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальные рекомендации врача.