Как считать калории: пошагово для новичка

Как считать калории: коротко и по шагам

Подсчёт калорий — это три действия: узнать ориентир (норму), записывать съеденное и сравнивать итоги с результатом. Начинать можно без весов и без идеальной точности. Важнее другое: записывать всё, включая напитки, масло и перекусы, и делать это в течение дня, а не по памяти вечером.

Ниже каждый шаг разобран отдельно. Если вы хотите сначала понять, зачем это нужно, помните: калории — способ получить данные о своём питании, а не оценка вас. Людям с расстройствами пищевого поведения не стоит начинать подсчёт без врача (подробнее — в конце статьи).

Шаг 1. Определите ориентир на день

Ориентир — суточная норма калорий для вашего пола, возраста, роста, массы и активности. Её считают по формуле Миффлина — Сан Жеора и коэффициенту активности: быстрее всего в калькуляторе нормы калорий. Для условной женщины 30 лет, 165 см, 60 кг с лёгкой активностью получается 1 815 ккал в сутки на поддержание массы; при цели на снижение с дефицитом 15 % — 1 543 ккал.

Это стартовая оценка с погрешностью: в исследованиях формула попадает в пределы 10 % от измеренного обмена примерно в четырёх случаях из пяти. Поэтому записи первых 3–4 недель (срок — рабочее правило автора, а не норматив) одновременно проверяют и вашу норму.

Шаг 2. Выберите способ записи

Одного лучшего способа нет: на практике их комбинируют. Домашнюю еду удобнее взвешивать, упаковку — вводить по этикетке, а в кафе приходится оценивать на глаз.

Приложения, таблицы и боты различаются интерфейсом, но не логикой: любой способ оценивает массу порции и состав, а затем умножает на калорийность на 100 г. В FatShot можно записать приём пищи текстом или фото, а на тарифе «Премиум» — ещё и штрихкодом; бот возвращает оценку калорий и БЖУ, которую нужно проверить и поправить. Оценка по фото приблизительная — это ограничение самого метода, подробнее в статье про подсчёт калорий по фото.

Шаг 3. Как взвешивать и что делать без весов

Взвешивайте то, что вы реально едите, и делайте это до еды: поставьте тарелку на весы, обнулите (кнопка «тара»), добавляйте продукты по очереди. Записывайте граммы сразу.

Сырой и готовый вес. Крупы впитывают воду, мясо при готовке теряет её, поэтому 100 г сухой гречки и 100 г варёной — это разные калории. Правило простое: калорийность и вес должны относиться к одному состоянию продукта. Взвесили сырое — берите данные «в сыром виде»; взвесили готовое — «в готовом». Таблицы по гречке, рису и курице разобраны в статье «Калорийность куриной грудки, гречки и риса».

Блюдо, которое вы приготовили сами. Взвесьте сырые ингредиенты и посчитайте их калории по упаковке, затем взвесьте готовое блюдо целиком и свою порцию. Условный пример (значения с упаковки взяты для иллюстрации): 200 г гречки по 340 ккал на 100 г — 680 ккал; 400 г куриной грудки по 110 ккал на 100 г — 440 ккал; 15 г масла по 9 ккал на грамм — 135 ккал. Всего 1 255 ккал. Готовое блюдо весит 1 300 г, то есть около 97 ккал на 100 г; порция 350 г содержит около 340 ккал. Подробнее — в статье про калорийность домашнего блюда.

Если вы не взвешиваете. Можно считать «в мерах»: ложка, стакан, порция из упаковки. Такой подсчёт грубее: у масла и круп небольшая ошибка в объёме превращается в десятки килокалорий. Практический выход: один раз взвесьте свои привычные порции (кружку каши, тарелку супа, ложку масла), запишите их вес и дальше используйте как готовые значения. Для остальных случаев записывайте с запасом: лучше чуть завысить, чем систематически занижать.

Масло, соусы, напитки и рестораны

Именно «мелочи» чаще всего пропадают из дневника. Три причины, по которым их нужно записывать отдельно:

• Масло. Жир даёт 9 ккал на грамм (общие коэффициенты Этуотера по документу ФАО: белки 4, жиры 9, углеводы 4 ккал на грамм). Столовая ложка масла — порядка 13–14 г, то есть около 120 ккал. Если вы не записываете одну такую ложку каждый день, из дневника уходит около 840 ккал в неделю — почти половина дефицита 272 ккал в сутки из нашего примера.
• Напитки. По данным CDC, банка сладкой газировки (355 мл) содержит около 10 чайных ложек добавленного сахара — порядка 40 г, то есть около 160 ккал при 4 ккал на грамм. Алкоголь даёт 7 ккал на грамм: в бокале 150 мл вина крепостью 12 % около 14 г спирта — примерно 100 ккал только от спирта, без сахара и закуски. Кофе с сиропом, сок и молоко записывайте так же, как еду.
• Соусы и заправки. Состав соуса обычно неизвестен, поэтому записывайте его отдельной строкой с приблизительным весом.

В ресторане вес порции и количество масла вам неизвестны. Запишите блюдо по составу (основа, гарнир, соус), оцените вес по размеру тарелки и добавьте ложку масла, если блюдо жарилось или заправлено. Не стремитесь к точности: достаточно, чтобы ошибка не была всегда в одну сторону.

Шаг 4. Подведите итоги дня и недели

Смотрите на сумму за день только для того, чтобы убедиться, что записи полные. Выводы делайте по неделе. Условный пример: цель 1 543 ккал, записи за семь дней — 1 480, 1 560, 1 610, 1 520, 1 700, 1 950 и 1 870 ккал. Среднее за неделю — 1 670 ккал, на 127 ккал выше цели. Будни вышли почти по плану (в среднем 1 574 ккал), а выходные — на 1 910 ккал. При норме поддержания 1 815 ккал реальный дефицит оказался около 145 ккал в сутки, то есть 8 %, а не 15 %.

Такой разбор полезнее ежедневного самоупрёка: он показывает, где расходится план и жизнь. Решать, что менять — цель, выходные или способ записи, — можно только после нескольких недель данных. Одна неделя может оказаться нетипичной.

Какая точность реально достижима

Идеально точного подсчёта не существует. Калорийность продуктов в таблицах — результат расчёта по средним коэффициентам, реальный продукт отличается; вес порции вы определяете с ошибкой; в готовом блюде не видно, сколько масла ушло. Ориентируйтесь на последовательность, а не на единицы калорий.

Что известно из исследований. Обзор Хилла и Дэвиса (2001), в котором самоотчёты о питании сравнивали с расходом энергии по методу двойной меченой воды, показал, что записи питания, включая пищевые дневники, в большинстве групп заметно занижают реальное потребление; на занижение влияют избыточная масса, диета и стремление выглядеть «правильно». Структурированный опрос Министерства сельского хозяйства США позволил группе добровольцев вспомнить рацион с отклонением от реальных калорий в пределах 11 % (у людей с нормальной массой — менее 3 %), а для людей с избыточным весом, как отмечено в пресс-релизе, методы нужно улучшать. Это результаты по группам, а не по одному человеку. Проверяемых данных о типичной ошибке домашнего подсчёта в процентах для отдельного человека мы не нашли и не приводим выдуманных цифр.

Практические выводы:

• записи занижают чаще, чем завышают: если вес не движется, сначала проверьте полноту записей (см. статью «Вес стоит на месте при дефиците калорий»);
• важнее одинаковые правила на всех днях, чем точность отдельной записи;
• итоговую цифру проверяйте по тренду веса за 3–4 недели: если вес ведёт себя иначе, чем предполагает расчёт, корректируйте цель и не вините себя;
• самоконтроль питания полезен: систематический обзор Бёрк и коллег (22 исследования) нашёл устойчивую связь между ведением записей и снижением веса, хотя уровень доказательств авторы оценили как слабый.

Чек-лист на первую неделю

Дневник можно вести в блокноте, таблице или в мессенджере. После недели у вас будут реальные данные: сколько вы едите, где теряются записи и насколько ваша норма близка к тому, что показывает вес.

Когда подсчёт калорий не подходит

Остановитесь и обсудите это с врачом, если подсчёт вызывает тревогу, чувство вины или желание есть всё меньше; если у вас есть или были расстройства пищевого поведения; если вы беременны или кормите грудью; если вы живёте с хроническим заболеванием, требующим особого питания, или принимаете лекарства, на которые влияет рацион. Питание детей и подростков и лечебные диеты в этой статье не разбираются — это тема врача.

Источники

1. Hill R. J., Davies P. S. W. The validity of self-reported energy intake as determined using the doubly labelled water technique. Br J Nutr, 2001 — занижение потребления в самоотчётах, факторы занижения.
2. USDA ARS. Improving Food Survey Methods, 2008 — точность метода опроса на уровне группы: 11 % и менее 3 %.
3. Burke L. E., Wang J., Sevick M. A. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011 — связь самоконтроля питания со снижением веса, слабый уровень доказательств.
4. FAO. Food energy — methods of analysis and conversion factors, глава 3 — общие коэффициенты Этуотера: белки 4, жиры 9, углеводы 4, алкоголь 7 ккал на грамм.
5. CDC. About Healthy Weight and Growth — банка газировки 355 мл содержит около 10 чайных ложек добавленного сахара.
6. Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990;51:241–247 — формула нормы.
7. Frankenfield D. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clin Nutr, 2013 — 82 % оценок в пределах 10 %.

Попробуйте на своей еде

Пришлите фото еды, штрихкод с упаковки или опишите приём пищи. FatShot поможет записать калории и БЖУ в дневник.

Открыть в TelegramОткрыть в MAX

3 дня Premium бесплатно: пробный доступ действует 72 часа с регистрации в боте.

Подготовлено редакцией FatShot: как мы работаем с источниками и расчётами, описано на странице «О проекте». Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальные рекомендации врача.