Как калькулятор считает дефицит калорий

Сначала считается норма на поддержание веса: основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умноженный на коэффициент активности (подробно — в калькуляторе калорий). Затем из неё вычитается выбранная доля: норма с дефицитом = норма на поддержание × (1 − доля). В боте FatShot цель «снижение» — это дефицит 15 % (коэффициент 0,85); калькулятор позволяет сравнить 10, 15 и 20 %.

Калькулятор показывает три числа: калории в день, размер дефицита в ккал и недельный дефицит (дневной × 7). Белки, жиры и углеводы даются при делении 30 / 30 / 40 % калорий, как в боте. Если результат упёрся в нижний порог (1 200 ккал для женщин, 1 500 ккал для мужчин), калькулятор предупредит и покажет порог, а не меньшее число.

Условные примеры: норма с дефицитом 10, 15 и 20 %, ккал в день (в скобках — разница с поддержанием)
ПрофильПоддержание−10 %−15 %−20 %
Женщина, 30 лет, 165 см, 60 кг, активность лёгкая1 8151 634 (−182)1 543 (−272)1 452 (−363)
Женщина, 40 лет, 170 см, 75 кг, активность низкая1 7421 568 (−174)1 481 (−261)1 393 (−348)
Мужчина, 30 лет, 180 см, 80 кг, активность средняя2 7592 483 (−276)2 345 (−414)2 207 (−552)
Мужчина, 45 лет, 175 см, 95 кг, активность низкая2 1891 970 (−219)1 860 (−328)1 751 (−438)

Какой дефицит выбрать

Единого «правильного» процента нет. Официальные ориентиры задаются в килокалориях: руководство AHA/ACC/TOS 2013 года советует дефицит 500 или 750 ккал в сутки, брошюра NIH для взрослых — сократить рацион на 500–1 000 ккал, что соответствует снижению веса примерно на 0,5–1 кг в неделю; CDC отмечает, что люди, которые снижают вес постепенно (около 1–2 фунтов, то есть 0,5–1 кг в неделю), чаще удерживают результат. Проценты 10–20 % в калькуляторе — рабочее допущение, удобное для сравнения.

Значение 500 ккал для разных людей — разная доля нормы. В примерах выше для условной женщины 40 лет (норма 1 742 ккал) это около 29 % нормы, а для условного мужчины 30 лет (норма 2 759 ккал) — около 18 %. Поэтому одинаковый дефицит в килокалориях для малой и большой нормы ощущается по-разному.

Практический выбор такой: для первого месяца обычно берут умеренный вариант, а увеличивать дефицит стоит только если за 3–4 недели записей вес не изменился. Подробный разбор — в статье «Дефицит калорий: как рассчитать», меню-пример — в меню на неделю.

Почему расчёт в килограммах не работает

Популярное «правило 3 500 ккал на фунт» (около 7 700 ккал на килограмм) предполагает, что вес будет снижаться линейно. Исследование Холла и коллег (Lancet, 2011) показало, что правило игнорирует адаптацию организма: при сокращении рациона на 2 МДж в сутки (около 480 ккал) оно предсказывает потерю около 22 кг за первый год, что примерно вдвое больше прогноза модели авторов. Поэтому калькулятор не обещает, сколько килограммов вы потеряете, и показывает только калории и недельный дефицит.

Вес зависит и от воды, содержимого кишечника и дня недели, поэтому по одному взвешиванию судить нельзя. Если вес стоит на месте несколько недель, смотрите причины в отдельной статье.

Нижний порог и безопасность

Пример: женщина 50 лет, 160 см, 50 кг, низкая активность. Её норма на поддержание — 1 307 ккал, а дефицит 15 % по формуле дал бы 1 111 ккал. Это ниже порога, поэтому калькулятор показывает 1 200 ккал и предупреждает об этом.

Рацион менее 800 ккал в сутки NIH относит к режимам, которые допустимы только под наблюдением врача. Дефицит выше 20 % калькулятор не предлагает. Он не подходит беременным и кормящим, людям младше 18 лет, при хронических заболеваниях и расстройствах пищевого поведения: цель по весу в этих случаях ставит врач. Не используйте дефицит как наказание за съеденное: если счёт калорий вызывает тревогу, лучше обсудить это со специалистом.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Зависит от возраста, роста, веса и активности: у условных примеров выше с дефицитом 15 % получается от 1 481 до 2 345 ккал. Введите свои данные в калькулятор, но не опускайтесь ниже нижнего порога и не считайте результат обещанием: темп снижения у людей различается.

Как быстро будет уходить вес?

Заранее это предсказать нельзя. По данным CDC, люди, которые снижают вес постепенно — примерно на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю, — чаще удерживают результат; у многих реальный темп ниже, особенно после первых недель. Ориентируйтесь на тренд за несколько недель, а не на отдельные взвешивания.

Почему в боте дефицит 15 %, а не 500 ккал?

Процент проще применять ко всем профилям сразу и он автоматически учитывает размер нормы. Для небольшой нормы 500 ккал — это очень большая доля, для большой — умеренная. Если хотите задать дефицит в килокалориях, укажите в боте свою норму калорий.

Можно ли выбрать дефицит больше 20 %?

Калькулятор такого варианта не даёт. Большой дефицит труднее выдерживать, а при низкой калорийности необходим врач.

Нужно ли вычитать калории от тренировок?

Нет, если вы выбрали уровень активности с учётом тренировок: они уже входят в коэффициент.

Источники

  1. NHLBI/NIH. Aim for a Healthy Weight, NIH Publication No. 05-5213, 2005 — сокращение на 500–1 000 ккал в день; рацион менее 800 ккал — только под наблюдением врача
  2. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults (обзор ACC) — дефицит 500 или 750 ккал в сутки
  3. CDC. Steps for losing weight — постепенное снижение веса — около 1–2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю
  4. Hall K. D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011 — почему «правило 3 500 ккал на фунт» завышает потерю веса
  5. Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990;51:241–247 — уравнение основного обмена: выборка 498 человек (247 женщин и 251 мужчина) от 19 до 78 лет

Перейти от расчёта к дневнику

Фото еды, штрихкод, текст или голос — FatShot запишет калории и БЖУ в дневник и покажет, сколько осталось на день.

Открыть в TelegramОткрыть в MAX

Калькулятор подготовлен редакцией FatShot: формулы и допущения описаны на странице «О проекте». Результат — ориентир для здоровых взрослых и не заменяет консультацию врача.