Вес стоит на месте при дефиците калорий: причины

Вес стоит на месте: что считать остановкой

Ежедневные цифры на весах не показывают, меняется ли жировая масса: за неделю они колеблются вверх и вниз, даже если тренд снижается. Поэтому остановкой имеет смысл называть ситуацию, когда среднее за неделю не меняется 3–4 недели подряд при полных записях питания. Срок 3–4 недели — рабочее правило, а не норма из документа: за меньший период шум измерений обычно перекрывает сигнал.

Колебания воды: почему вес «прыгает»

Вес — это не только жир. В него входят вода, содержимое кишечника, запасы гликогена. В исследовании Орсамы и коллег (80 взрослых, 4 657 ежедневных взвешиваний) вес оказывался выше всего в воскресенье и понедельник и снижался к концу недели; авторы описывают такой ритм как нормальную вариацию. Клиника Мэйо отдельно объясняет, что в первые недели снижения рациона организм расходует запасы гликогена, а гликоген частично состоит из воды: поэтому начало часто выглядит быстрее, чем дальнейший темп.

К временной задержке жидкости, по данным клиники Мэйо, могут приводить солёная еда, период перед менструацией и беременность; NHS отмечает, что некоторые люди чувствуют вздутие в дни менструации. На весах это выглядит как прибавка, которую легко принять за остановку, хотя жировая масса тут ни при чём.

На рисунке — условные данные за 28 дней: настоящий тренд снижается примерно на 0,3 кг в неделю, но в 11 из 27 дней вес оказывается выше, чем накануне, а в середине периода несколько дней вес держится выше тренда из-за воды. Средние по неделям — 72,5, 72,2, 71,9 и 71,5 кг — снижаются, хотя по дневной линии это сразу не видно. Отсюда практический вывод: смотрите на среднее за 7 дней, а не на сегодняшнее утро.

Считается это просто: сложите семь значений за неделю и разделите на 7, на следующей неделе сделайте то же и сравните два числа. Если среднее не снижается 3–4 недели подряд, а записи питания полные, тогда можно говорить об остановке и переходить к проверке ниже. История веса в дневнике (например, в FatShot) помогает видеть эти средние, но подойдёт и обычная таблица.

Неполный учёт и ошибки порций

Первое, что стоит проверить, — полноту записей. Обзор Хилла и Дэвиса (2001), где самоотчёты о питании сравнивали с расходом энергии по методу двойной меченой воды, показал: записи в большинстве групп заметно занижают потребление, а на занижение влияют избыточная масса и сама диета. Обычно в записях теряются не крупные блюда, а мелочи:

• Масло и соусы. Жир даёт 9 ккал на грамм, столовая ложка масла — около 120 ккал. Одна незаписанная ложка в день — это около 840 ккал в неделю.
• Перекусы и «пробы». Кусочек с тарелки ребёнка, печенье к кофе, несколько орехов.
• Напитки. Сладкая газировка 355 мл — около 10 чайных ложек сахара (CDC), спирт даёт 7 ккал на грамм.
• Выходные. Вес зависит от недели целиком: если будни идут по цели, а выходные, например, на 400 ккал выше, недельный дефицит заметно меньше расчётного (разбор — в статье «Как считать калории»).
• Порции на глаз. Крупы, масло, орехи и сыр взвешивайте, остальное можно оценивать.

Адаптация расхода и размер дефицита

Когда вы худеете, расход энергии снижается. Первая и главная причина простая: меньше масса — меньше основной обмен. По формуле Миффлина — Сан Жеора минус 10 кг уменьшает обмен на 100 ккал в сутки. У условной женщины 40 лет, 170 см, 75 кг с низкой активностью норма поддержания 1 742 ккал, цель с дефицитом 15 % — 1 481 ккал. После снижения до 65 кг её норма по формуле — 1 622 ккал, и прежняя цель даёт уже не 15 %, а около 9 %. Если цель не пересчитывать, дефицит со временем сжимается.

Есть и вторая, физиологическая составляющая. Кевин Холл с соавторами (The Lancet, 2011) показал, что упрощённое правило «7 700 ккал на килограмм» игнорирует адаптацию; при сокращении рациона на 2 МДж в сутки оно предсказывает вдвое больше потерь за первый год, чем даёт их модель. Исследование Розенбаум и коллег (2005): у людей, которые удерживали снижение массы на 10 %, суточный расход оказался ниже, чем предсказывали масса и состав тела, примерно на 300–500 ккал, главным образом за счёт энергии на физическую активность. Это лабораторные данные об отдельной группе, но они показывают, что расход снижается сильнее, чем объясняет одна потеря массы, поэтому темп со временем замедляется.

Из этого не следует, что нужно автоматически урезать рацион ещё. Любое сокращение должно оставаться выше порога (1 200 ккал для женщин, 1 500 ккал для мужчин); всё, что ниже, — вопрос к врачу, а не к калькулятору. Правильнее сначала пересчитать норму по текущему весу в калькуляторе дефицита калорий, заново выбрать размер дефицита и прибавить повседневного движения, например ходьбы. Подробнее о выборе дефицита — в статье «Дефицит калорий».

Отдельно о способах «пробить» остановку: голодовки и разгрузочные дни не решение. В брошюре NIH сказано, что рационы менее 800 ккал в сутки не следует применять рутинно, они требуют наблюдения врача.

Мышцы, жир и сон

Весы показывают сумму всех тканей. Клиника Мэйо отмечает, что вместе с жиром теряется и часть мышц, а мышцы поддерживают расход энергии. Клиника Мэйо советует добавлять силовые тренировки, чтобы сохранять мышцы. Если вы их начали, мышечная масса может удерживаться или расти, и тогда вес меняется медленнее, чем объёмы. Поэтому дополнительно раз в две недели замеряйте талию (утром, в одинаковых условиях) и делайте фото при одном освещении: они меняются независимо от весов.

Сон тоже влияет на то, откуда берутся потери. В небольшом контролируемом эксперименте (10 взрослых с избыточной массой, два периода по 14 дней на рационе около 90 % от энергии покоя) при 5,5 часах сна в сутки потеря жира оказалась на 55 % меньше (0,6 против 1,4 кг при 8,5 часах), а потеря безжировой массы — на 60 % больше (2,4 против 1,5 кг). Выборка маленькая и срок короткий, поэтому это сигнал, а не прогноз для вас. Про влияние стресса простых проверяемых цифр для расчёта нет, поэтому мы его не оцениваем.

Что проверить по порядку

Не меняйте всё сразу: меняя по одному параметру, вы поймёте, что сработало.

1. Полнота записей. Неделя без пропусков: масло, соусы, напитки, перекусы, выходные.
2. Порции. Взвесьте 3–5 повторяющихся блюд и сравните с тем, что вы записывали.
3. Срок. Прошло ли 3–4 недели? Сравните средние за неделю, а не соседние дни.
4. Условия взвешивания. Одно время суток, одни весы, учтите солёную еду накануне и фазу цикла.
5. Норма и активность. Пересчитайте норму по текущему весу; проверьте, не завышен ли уровень активности (одна ступень — около 10–15 % нормы).
6. Размер дефицита. Если реальный дефицит 5–8 % (о пороге — в статье про дефицит калорий), вес будет меняться медленно: это не сбой, а арифметика.
7. Талия и фото. Сравните с точкой старта.
8. Если шаги 1–7 выполнены 4–6 недель (срок — рабочее допущение) и ничего не изменилось — обсудите это с врачом, а не ужесточайте дефицит самостоятельно.

Когда обратиться к врачу

Остановка веса сама по себе — не повод для тревоги. К врачу стоит идти, если:

• вес быстро растёт без изменения питания, особенно вместе с отёками ног или одышкой. По данным клиники Мэйо, одышка, нерегулярный пульс и боль в груди при отёках требуют неотложной помощи, а внезапный отёк и боль в одной ноге после долгого сидения — звонка врачу;
• вместе с остановкой веса появились сильная усталость, зябкость, запоры, сухость кожи, нерегулярные месячные: NHS перечисляет их среди симптомов сниженной функции щитовидной железы;
• вы принимаете лекарства, которые могут влиять на массу или задерживать жидкость: NHS называет стероиды, антидепрессанты и бета-блокаторы, клиника Мэйо — препараты от давления, противовоспалительные средства, стероиды и эстрогены. Не отменяйте и не меняйте их самостоятельно;
• есть заболевания, способные мешать снижению массы: по NHS, это пониженная функция щитовидной железы, синдром Кушинга, синдром поликистозных яичников;
• вы беременны или кормите грудью, вам меньше 18 или больше 65 лет, у вас есть хронические заболевания или расстройство пищевого поведения;
• подсчёт калорий вызывает тревогу, чувство вины, желание есть всё меньше.

Ничто из этого не «лечится» калькулятором. Если подозреваете гормональные причины, нужны обследование и решение врача.

Источники

1. Hall K. D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011 — правило «3 500 ккал на фунт» игнорирует адаптацию; расчёт за первый год.
2. Rosenbaum M. et al. Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight. J Clin Invest, 2005 — расход на 300–500 ккал ниже предсказанного при удержании сниженной на 10 % массы.
3. NHLBI/NIH. Aim for a Healthy Weight, NIH Publication No. 05-5213, 2005 — рационы менее 800 ккал только под наблюдением врача.
4. Mayo Clinic. Weight-loss plateau — гликоген и вода, потеря мышц, замедление расхода.
5. Orsama A.-L. et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts, 2014 — недельный ритм веса.
6. Hill R. J., Davies P. S. W. The validity of self-reported energy intake as determined using the doubly labelled water technique. Br J Nutr, 2001 — занижение потребления в самоотчётах.
7. Nedeltcheva A. V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 2010;153:435–441 — результаты эксперимента со сном 5,5 и 8,5 часа.
8. Mayo Clinic. Edema: symptoms and causes — причины отёков и тревожные признаки.
9. NHS. Underactive thyroid (hypothyroidism) — симптомы, когда обратиться к врачу.
10. NHS. Obesity: causes — состояния и лекарства, влияющие на массу тела.
11. NHS. Bloating — вздутие в период менструации.
12. CDC. About Healthy Weight and Growth — сахар в банке газировки 355 мл.

Попробуйте на своей еде

Пришлите фото еды, штрихкод с упаковки или опишите приём пищи. FatShot поможет записать калории и БЖУ в дневник.

Открыть в TelegramОткрыть в MAX

3 дня Premium бесплатно: пробный доступ действует 72 часа с регистрации в боте.

Подготовлено редакцией FatShot: как мы работаем с источниками и расчётами, описано на странице «О проекте». Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальные рекомендации врача.