Как набрать вес: калории и белок

Кому подходит статья и когда нужен врач

Материал рассчитан на здоровых взрослых от 18 лет, у которых вес низкий из-за образа жизни, или на тех, кто хочет набрать мышечную массу. Он не заменяет консультацию врача. Не пользуйтесь им самостоятельно в таких случаях:

• Индекс массы тела ниже 18,5. По классификации CDC для взрослых это недостаточная масса тела. Проверить свой ИМТ можно в калькуляторе ИМТ; если он ниже 18,5, сначала обратитесь к врачу.
• Вес снижается без вашего желания или низкий без понятной причины. NHS называет поводом обратиться к врачу внезапную потерю массы и потерю массы без изменения питания и нагрузки.
• Возможное расстройство пищевого поведения. NHS описывает его как состояние, при котором человек использует контроль над едой, чтобы справляться с чувствами и ситуациями. Если вы замечаете у себя такие признаки (в том числе чрезмерные тренировки, вызванную рвоту, слабительные), обратитесь к врачу как можно скорее.
• Подростки, беременность, кормление грудью, хронические болезни (диабет, болезни почек, сердца, желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы) и приём лекарств — питание подбирает врач.

Как набрать вес: сколько калорий нужно

Масса растёт, когда вы стабильно получаете больше энергии, чем тратите. В боте FatShot и на сайте цель «набор» — это норма поддержания, умноженная на 1,10, то есть +10 %. Норма поддержания считается по формуле Миффлина — Сан Жеора с коэффициентом активности (подробно — в статье «Норма калорий в день»), а свою цифру вы получите в калькуляторе нормы калорий.

Условные примеры. Женщина 28 лет, 170 см, 54 кг (ИМТ 18,7), лёгкая активность: основной обмен 1 302 ккал, норма поддержания 1 790 ккал, с набором — 1 969 ккал (+179). Мужчина 25 лет, 182 см, 62 кг (ИМТ 18,7), средняя активность: основной обмен 1 638 ккал, поддержание 2 538 ккал, набор — 2 792 ккал (+254).

Для понимания целевых значений: нормальному ИМТ 18,5–24,9 при росте 170 см соответствует масса от 53,5 до 72,0 кг, при росте 182 см — от 61,3 до 82,5 кг. Оба условных примера находятся у нижней границы этого диапазона, поэтому цель «набора» для них — небольшая прибавка, а не десятки килограммов. Свою цель лучше обсудить с врачом, особенно если ИМТ близок к 18,5.

NHS для взрослых советует набирать вес постепенно, добавляя около 300–500 дополнительных калорий в сутки. Для примеров выше это 17–28 % и 12–20 % от нормы поддержания, то есть больше, чем +10 % в боте. Какой шаг выбрать, решают аппетит и динамика массы. Расчёт даёт старт, а не гарантию: настоящая потребность у людей различается, и проверять её нужно по динамике массы.

Что говорят источники о составе прибавки. В обзоре ISSN по диетам и составу тела отмечено, что состав набранной массы зависит от величины избытка калорий и от тренированности участников. Единого «безопасного» темпа в граммах в неделю из проверенных источников назвать нельзя: NHS указывает лишь на постепенность. Поэтому ориентируйтесь на среднее за недели, а не на отдельные взвешивания.

Белок при наборе веса

Для набора и сохранения мышц у тренирующихся ISSN называет диапазон 1,4–2,0 г белка на килограмм массы в сутки; для примеров выше это 76–108 г (женщина, 54 кг) и 87–124 г (мужчина, 62 кг). Для нетренирующегося взрослого базовая норма — 0,8 г/кг; обзор ориентиров по ситуациям — в статье «Сколько белка нужно в день».

Здесь есть практическая ловушка. Схема 30/30/40, которую FatShot использует по умолчанию, при калорийности набора и малой массе тела даёт много белка: 148 г (2,7 г/кг) в первом примере и 209 г (3,4 г/кг) во втором. Это выше диапазона 1,4–2,0 г/кг. Если вы набираете массу, задайте свою норму БЖУ с меньшей долей белка — тогда в рационе остаётся больше места для углеводов и жиров. Правила расчёта граммов по долям — в статье «БЖУ для похудения: соотношение и расчёт» (формулы те же).

Распределение белка по приёмам — отдельный вопрос. Обзор Schoenfeld и Aragon (2018) для набора мышечной массы называет 0,4 г/кг за приём минимум в четыре приёма (так получается не менее 1,6 г/кг в сутки); у ISSN — 0,25 г/кг или 20–40 г за приём каждые 3–4 часа. При болезнях почек количество белка определяет врач.

Силовые тренировки: чтобы прибавка была не только жиром

Сама по себе еда в избытке прибавит массу, но не гарантирует, что это будут мышцы. По позиции ISSN, нагрузка, особенно силовая, и приём белка стимулируют синтез мышечного белка и действуют вместе. NHS отдельно советует для набора мышечной массы силовые тренировки или йогу и отмечает, что нагрузка может улучшать аппетит.

Практически это регулярные силовые занятия по программе, которая вам подходит. Конкретные программы здесь не даны, потому что они зависят от подготовки и здоровья. Если у вас есть заболевания сердца, суставов или давление, начинайте с консультации врача, а новичкам полезно пройти первые занятия с тренером.

Продукты высокой калорийности

NHS советует добавлять калорийность к привычной еде — сыр, орехи, семена — и пить калорийные напитки между приёмами пищи, но не опираться на шоколад, пирожные и сладкие напитки. Таблица показывает, сколько калорий дают типичные добавки (данные USDA на 100 г пересчитаны на порцию).

Например, 2 столовые ложки арахисовой пасты (32 г) дают 191 ккал и около 7 г белка, ложка оливкового масла в кашу или салат — 119 ккал. Чтобы добавить условные 250 ккал в день, достаточно двух-трёх таких добавок. Это не значит, что орехи и масло нужно есть в любом количестве: калорийность быстро набегает, и заметна она только в дневнике.

Распределение по приёмам и как отслеживать результат

NHS рекомендует есть небольшими порциями чаще и добавлять полезные перекусы между приёмами пищи: так проще набрать калории, если аппетит небольшой. Для мужчины из примера (2 792 ккал) это может выглядеть так: три основных приёма по 650–750 ккал и два-три перекуса по 200–350 ккал; при 1 969 ккал — три приёма по 450–550 ккал и два перекуса по 200–250 ккал. Это пример распределения, а не готовый рацион.

Как отслеживать результат:

1. Записывайте еду в течение двух–трёх недель, чтобы понять, сколько вы едите сейчас. В дневнике FatShot (Telegram и MAX) за день и неделю складываются калории и БЖУ; оценка по фото приблизительная, поэтому массу порции, масло и соусы стоит проверять и поправлять.
2. Взвешивайтесь в сходных условиях (утром, после туалета, в одинаковой одежде) и смотрите на среднее за неделю. История веса в боте помогает увидеть динамику.
3. Если среднее за 3–4 недели не изменилось, добавьте небольшой шаг калорий — например, 100–150 ккал. Это практическое допущение автора, а не норма из документа.
4. Если вес не растёт, несмотря на то что вы едите больше, или падает, обратитесь к врачу.

Типичные ошибки при наборе массы

• Резко повышать калорийность. NHS советует набирать вес постепенно. От величины избытка и тренированности зависит, из чего состоит прибавка (обзор ISSN), поэтому большой избыток не гарантирует мышечную массу.
• Опираться на сладости и сладкие напитки. NHS прямо предупреждает: шоколад, пирожные и сладкие напитки не должны быть основой набора. Добавляйте калории к полноценным блюдам.
• Пить много перед едой. NHS советует не пить много жидкости перед едой, а калорийные напитки пить между приёмами пищи.
• Оставлять белок по умолчанию. При малой массе тела 30 % белка в калориях даёт значения выше диапазона 1,4–2,0 г/кг (см. таблицу выше).
• Не считать масло, соусы и перекусы. Две ложки арахисовой пасты и ложка масла — это уже около 310 ккал (см. таблицу выше).
• Судить по одному взвешиванию. Масса колеблется от дня к дню; смотрите среднее за неделю.

Источники

1. CDC. Adult BMI Categories — ИМТ ниже 18,5 — недостаточная масса тела.
2. NHS. Advice for underweight adults — постепенный набор, около 300–500 дополнительных калорий в сутки, частые небольшие приёмы, сыр, орехи, семена, силовые тренировки; когда обращаться к врачу.
3. NHS. Eating disorders — определение расстройства пищевого поведения, признаки, обращение к врачу.
4. Jäger R. et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017 — 1,4–2,0 г/кг в сутки; 0,25 г/кг или 20–40 г за приём; синергия силовой нагрузки и белка.
5. Aragon A.A. et al. ISSN Position Stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017 — состав набранной массы зависит от величины избытка и тренированности.
6. Schoenfeld B.J., Aragon A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr, 2018 — 0,4 г/кг за приём минимум в четыре приёма.
7. Food and Nutrition Board, NASEM. DRI Summary Tables — базовая норма белка 0,8 г/кг.
8. USDA FoodData Central, SR Legacy — калорийность и белок продуктов на 100 г (идентификаторы 171413, 172470, 170567, 170187, 173414, 171265, 171705, 168191, 173904).

Попробуйте на своей еде

Пришлите фото еды, штрихкод с упаковки или опишите приём пищи. FatShot поможет записать калории и БЖУ в дневник.

Открыть в TelegramОткрыть в MAX

3 дня Premium бесплатно: пробный доступ действует 72 часа с регистрации в боте.

Подготовлено редакцией FatShot: как мы работаем с источниками и расчётами, описано на странице «О проекте». Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальные рекомендации врача.