Как считается норма калорий в калькуляторе
Калькулятор повторяет расчёт бота FatShot, поэтому цифры на сайте и в боте совпадают. Расчёт идёт в четыре шага.
- Основной обмен — энергия, которую организм тратит в покое, по формуле Миффлина — Сан Жеора: 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5 для мужчин или − 161 для женщин.
- Активность. Основной обмен умножается на коэффициент от 1,2 до 1,9 (таблица ниже).
- Цель. Результат умножается на 1 для поддержания веса, на 0,85 для снижения (−15 %) или на 1,10 для набора (+10 %).
- Нижний порог. Если формула дала меньше 1 200 ккал для женщин или 1 500 ккал для мужчин, показывается порог: это страховка, а не медицинская норма.
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Низкая (сидячая работа) | ×1,2 |
| Лёгкая (1–3 тренировки) | ×1,375 |
| Средняя (3–5 тренировок) | ×1,55 |
| Высокая (6–7 тренировок) | ×1,725 |
| Очень высокая (физическая работа) | ×1,9 |
Калории затем делятся на белки, жиры и углеводы в пропорции 30 / 30 / 40 % калорий (по 4, 9 и 4 ккал на грамм). Если вам нужна другая схема, пересчитайте её в калькуляторе БЖУ. Итоговые числа округляются «половина вверх», как в боте.
Пример. Женщина, 30 лет, 165 см, 60 кг, лёгкая активность. Основной обмен: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 320 ккал. С коэффициентом 1,375 получается 1 815 ккал на поддержание; снижение на 15 % даёт 1 543 ккал, набор на 10 % — 1 997 ккал.
Как читать результат
Норма — стартовая оценка, а не измерение. Основной обмен в уравнении Миффлина — Сан Жеора оценивается довольно точно: в исследовании на 337 взрослых он попал в пределы ±10 % от измеренного у 82 % участников (у людей без ожирения — у 87 %, с ожирением — у 75 %). Коэффициент активности добавляет свою неопределённость, потому что человек плохо оценивает, сколько на самом деле двигается.
Поэтому цифру стоит проверить на практике: записывайте питание и взвешивайтесь в одинаковых условиях 3–4 недели. Если вес идёт не туда, меняйте норму небольшими шагами. Почему вес иногда стоит на месте при дефиците, разобрано в отдельной статье, а подробнее про выбор нормы — в материале «Норма калорий в день для женщин и мужчин».
Шкалы активности у разных источников различаются. В боте низкая активность — коэффициент 1,2, а в российских нормах МР 2.3.1.0253-21 для первой группы взрослых применяется 1,4. Для примера выше это разница около 264 ккал в день, поэтому у малоподвижного человека норма калькулятора может оказаться ниже цифр из нормативных таблиц. Если сомневаетесь, сравните результат с нормой для вашей группы и обсудите расхождение с врачом.
| Профиль | Основной обмен | Поддержание | Снижение −15 % | Набор +10 % |
|---|---|---|---|---|
| Женщина, 30 лет, 165 см, 60 кг, активность лёгкая | 1 320 | 1 815 | 1 543 | 1 997 |
| Женщина, 40 лет, 170 см, 75 кг, активность низкая | 1 452 | 1 742 | 1 481 | 1 916 |
| Мужчина, 30 лет, 180 см, 80 кг, активность средняя | 1 780 | 2 759 | 2 345 | 3 035 |
| Мужчина, 45 лет, 175 см, 95 кг, активность низкая | 1 824 | 2 189 | 1 860 | 2 407 |
Ограничения и кому калькулятор не подходит
- Младше 18 лет. Калькулятор рассчитан на взрослых; для подростков и детей нормы определяет врач.
- Беременность и грудное вскармливание. Формула этого не учитывает; в МР 2.3.1.0253-21 потребность в энергии в среднем выше на 15 % при беременности и на 20 % при кормлении. Индивидуальную цель обсудите с врачом.
- Хронические заболевания, приём лекарств, расстройства пищевого поведения. Подсчёт калорий и цели по весу согласуйте со специалистом.
- Спортсмены и тяжёлый физический труд. Формула не учитывает долю мышечной массы; реальные траты могут заметно отличаться.
- Старший возраст. В работах, на которых проверялись такие уравнения, люди старшего возраста представлены хуже, оценка для них менее надёжна.
Калькулятор не ставит диагнозов и не заменяет консультацию врача или диетолога. Если по расчёту вышло меньше безопасного порога, увеличивать дефицит не нужно.
Частые вопросы
Совпадает ли результат с ботом FatShot?
Да. Формула, коэффициенты активности, поправки на цель, нижний порог и округление взяты из кода бота и проверены на десятках тысяч сочетаний возраста, роста, веса и активности. Если вы задали в боте свою норму вручную, бот будет использовать её, а не расчёт по профилю.
Почему для снижения веса берётся −15 %?
Это настройка бота FatShot, а не медицинский стандарт. Она даёт умеренный дефицит и редко упирается в нижний порог. Официальные ориентиры задают дефицит в килокалориях, а не в процентах: подробности и расчёт на примерах есть в калькуляторе дефицита калорий.
Какой уровень активности выбрать, если тренируюсь нерегулярно?
Берите уровень по среднему за последние недели, а не по лучшей неделе. Если колеблетесь между двумя вариантами, выберите нижний: проще добавить калории, чем разбираться, почему вес не меняется.
Почему калькулятор не показывает меньше 1 200 или 1 500 ккал?
Это нижний порог бота: 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин. Рационы с очень низкой калорийностью опасны без наблюдения врача, поэтому цель ниже порога калькулятор не выдаёт. Порог — техническая страховка, а не рекомендация питаться на минимуме.
Нужно ли учитывать тренировки отдельно?
Нет. Коэффициент активности уже включает регулярные тренировки. Если добавить сожжённые калории ещё раз, норма окажется завышенной.
Источники
- Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990;51:241–247 — уравнение основного обмена: выборка 498 человек (247 женщин и 251 мужчина) от 19 до 78 лет
- Frankenfield D. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clin Nutr, 2013;32(6) — точность уравнения Миффлина — Сан Жеора на 337 взрослых
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation, 2001 (глава о PAL) — уровни физической активности взрослых
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021 — группы взрослых по коэффициенту физической активности; поправки для беременных и кормящих (копия текста в справочно-правовой системе)
Перейти от расчёта к дневнику
Фото еды, штрихкод, текст или голос — FatShot запишет калории и БЖУ в дневник и покажет, сколько осталось на день.