Сколько белка нужно в день

Сколько белка нужно в день: базовая норма

Для здорового взрослого отправная точка — 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. В таблицах DRI Национальных академий США (NASEM) эта величина превращена в RDA для референсной массы: 56 г в сутки для мужчин и 46 г для женщин старше 19 лет. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2012 году назвало для взрослых всех возрастов близкое значение — 0,83 г/кг в сутки.

В российских методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 потребность в белке для взрослых выражена как 12–14 % суточной энергии: от 75 до 114 г в сутки для мужчин и от 60 до 90 г для женщин. Эти значения выше базовой нормы NASEM и EFSA; возможная причина — в том, что в МР ориентир привязан к энергии, а не к массе тела (сам документ этого не объясняет). Например, при 1 800 ккал 12–14 % — это 54–63 г.

Эти числа описывают потребность здорового человека без особых условий, а не «максимум». Они не относятся к детям и подросткам, беременным и кормящим (для них у NASEM отдельный уровень — 71 г в сутки; решения принимает врач), людям с заболеваниями почек и другими болезнями. Ниже — ориентиры для ситуаций, где потребность выше базовой.

Диапазоны для разных ситуаций

Базовая норма рассчитана на обычную нагрузку. При тренировках, снижении массы и в пожилом возрасте профессиональные сообщества называют более высокие диапазоны.

ESPEN формулирует для пожилых «не менее 1 г на кг» и добавляет, что количество подбирают индивидуально с учётом питательного статуса, активности и болезней. PROT-AGE называет 1,2–1,5 г/кг для пожилых с острыми или хроническими заболеваниями, но это решение врача, а не самостоятельная цель.

Диапазоны пересекаются, и выбирать верхнюю границу «на всякий случай» не нужно. Разумно начать с нижней части подходящего диапазона и проверить, получается ли её соблюдать в обычной еде. Если вы занимаетесь спортом профессионально, у вас индивидуальный план от спортивного диетолога.

Расчёт по весу: таблица для 60, 75 и 90 кг

Формула простая: граммы белка в сутки = масса тела в килограммах × выбранный ориентир в г/кг. Таблица показывает результат для условных масс 60, 75 и 90 кг.

Условный пример. Масса 75 кг, регулярные силовые тренировки, дефицит калорий. Обзор Leidy предлагает 1,2–1,6 г/кг, позиция ISSN для тренирующихся — 1,4–2,0 г/кг. Пересечение — 1,4–1,6 г/кг, то есть 105–120 г в сутки. Если вы не тренируетесь, нижняя граница 1,2 г/кг даёт 90 г.

От какого веса считать, если масса выше нормы

NASEM устанавливает норму для референсной массы тела. Единого правила для людей с избытком массы в использованных источниках нет, а умножение на фактический вес у такого человека завышает результат. Практичный вариант (допущение автора, а не норма документа) — взять массу, соответствующую верхней границе нормального индекса массы тела (24,9) для вашего роста.

Условный пример: рост 170 см, масса 95 кг (ИМТ 32,9). Масса при ИМТ 24,9 — около 72 кг. По ориентиру 1,2 г/кг получается 86 г белка вместо 114 г при расчёте на фактический вес. Если у вас ожирение или сопутствующие болезни, уточните цель у врача.

Белок в продуктах: таблица

Белок «в продукте» зависит от того, как продукт взвешен. В 100 г сырого куриного филе по USDA 22,5 г белка, в 100 г запечённого — 31,0 г: при готовке уходит вода, и вещество концентрируется. Поэтому в таблице у каждого продукта указано состояние, а порции подобраны как типичные.

Сколько калорий приходится на 20 г белка — отдельный вопрос, который таблица на 100 г не показывает. Расчёт ниже даёт ответ.

Курица, творог и тофу дают 20 г белка за 105–170 ккал, сыр и арахис — за 350–440 ккал, потому что вместе с белком приносят много жира. Это не значит, что орехи и сыр «плохие»: они выполняют другие задачи в рационе. Но при дефиците калорий разница важна, а при наборе массы может быть полезной. Если вы взвешиваете сырое и готовое, смотрите статью о калорийности курицы, гречки и риса в сыром и готовом виде.

Растительные источники

В бобовых по USDA 9 г белка на 100 г готовой чечевицы и около 9 г нута и чёрной фасоли; тофу содержит 17,3 г. Из-за воды в готовых бобовых порции приходится брать больше: примерно 220 г варёной чечевицы дают те же 20 г белка, что 65 г курицы. Зато в этих продуктах есть клетчатка (в чечевице 7,9 г на 100 г). Если вы полностью исключаете животные продукты, планируйте рацион внимательно и обсудите его с врачом или диетологом: в статье нет разбора веганских рационов.

Как распределить белок по приёмам пищи

Суточная сумма важнее расписания, но распределение влияет на практичность и, по данным для тренирующихся, на использование белка мышцами. Позиция ISSN рекомендует 0,25 г качественного белка на килограмм массы за приём или абсолютную дозу 20–40 г примерно каждые 3–4 часа. Обзор Leidy указывает не менее 25–30 г белка за приём для эффекта на аппетит и массу. Обзор Schoenfeld и Aragon (2018) для набора мышечной массы называет 0,4 г/кг за приём минимум в четыре приёма: так получается не менее 1,6 г/кг в сутки.

На практике это значит три–четыре приёма пищи с заметным источником белка в каждом, а не один «белковый» ужин. Пример для массы 75 кг и 90 г в сутки (1,2 г/кг): завтрак — 2 яйца и 100 г творога (около 25 г), обед — 100 г запечённой курицы и 150 г варёной чечевицы (около 45 г), ужин — 125 г тофу (около 22 г). Авторы Schoenfeld и Aragon отмечают, что длительные исследования состава тела не всегда подтверждают результаты коротких экспериментов, поэтому подстраивать день под граммы в каждый час не нужно.

Безопасность: почки и верхняя граница

Вопрос «не вредит ли много белка почкам» относится к здоровым взрослым и к людям с болезнями почек по-разному.

• Здоровые взрослые. В метаанализе Devries и соавторов (J Nutr, 2018; 28 исследований, 1 358 участников) диеты с повышенным белком — не менее 1,5 г/кг, или не менее 20 % энергии, или не менее 100 г в сутки — не ухудшали скорость клубочковой фильтрации у здоровых взрослых. Исследования длились от одной недели до двух лет, большинство — заметно короче; авторы указывают неясный риск смещения отбора. EFSA считает безопасными для здоровых взрослых потребление до двух норм (около 1,7 г/кг) и отмечает, что данных для установления верхнего допустимого уровня белка недостаточно.
• Болезни почек. Эти работы исключали людей с хроническими заболеваниями почек. По позиции PROT-AGE, пожилым с тяжёлым поражением почек (скорость клубочковой фильтрации ниже 30 мл/мин, без диализа) может понадобиться ограничение белка. При любой почечной патологии, диабете с осложнениями, заболеваниях печени и в других случаях объём белка определяет врач.

Доля белка в БЖУ: что означают проценты

NASEM задаёт для взрослых допустимый диапазон доли белка в калориях — 10–35 %. Это границы, а не цель, и граммы в них зависят от калорийности.

Ориентиры в граммах на килограмм надёжнее процентов, потому что процентная схема «плавает» вместе с калорийностью. Например, при 1 800 ккал и умолчании 30/30/40 в FatShot получается 135 г белка: для массы 75 кг это 1,8 г/кг — внутри диапазона для тренирующихся, но выше обычного для снижения массы. Для человека массой 60 кг те же 135 г уже 2,3 г/кг. В боте можно задать свою норму БЖУ; как её посчитать, подробно описано в статье «БЖУ для похудения: соотношение и расчёт», а быстро проверить схему можно в калькуляторе БЖУ.

Чтобы понять, сколько белка вы реально едите, нужен дневник: он складывает белок из всех приёмов пищи. FatShot (Telegram и MAX) показывает итог по белкам за день и за неделю. Оценка по фото приблизительная, поэтому массу порции стоит проверять и поправлять, а для упакованных продуктов вводить данные с этикетки.

Источники

1. Food and Nutrition Board, NASEM. DRI Summary Tables: Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes (Total Water and Macronutrients) — RDA белка 0,8 г/кг для референсной массы, 56 и 46 г в сутки для взрослых, 71 г при беременности и лактации.
2. Food and Nutrition Board, NASEM. DRI Summary Tables: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges — доля белка в калориях для взрослых 10–35 %.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012 — 0,83 г/кг, безопасность потребления до двух норм, отсутствие данных для верхнего уровня.
4. Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021 — 12–14 % энергии, 60–90 г у женщин и 75–114 г у мужчин; текст прочитан по копии в системе «Гарант».
5. Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017 — 1,4–2,0 г/кг для тренирующихся, 0,25 г/кг или 20–40 г за приём каждые 3–4 часа.
6. Bauer J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013 — 1,0–1,2 г/кг для старше 65 лет, 1,2–1,5 г/кг при болезнях, исключение — тяжёлое поражение почек.
7. Volkert D. et al. ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr, 2019 — белок у пожилых не менее 1 г/кг в сутки с индивидуальной коррекцией (копия руководства).
8. Leidy H.J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015 — 1,2–1,6 г/кг и не менее 25–30 г за приём при снижении массы.
9. Schoenfeld B.J., Aragon A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr, 2018 — 0,4 г/кг за приём минимум в четыре приёма.
10. Devries M.C. et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets. J Nutr, 2018 — метаанализ 28 исследований: у здоровых взрослых повышенный белок не изменял скорость клубочковой фильтрации.
11. USDA FoodData Central, SR Legacy — белок и калорийность продуктов на 100 г (идентификаторы 171477, 171077, 175168, 175177, 171287, 173417, 170903, 171265, 173414, 172475, 172421, 173757, 173735, 168917, 172430).

Попробуйте на своей еде

Пришлите фото еды, штрихкод с упаковки или опишите приём пищи. FatShot поможет записать калории и БЖУ в дневник.

Открыть в TelegramОткрыть в MAX

3 дня Premium бесплатно: пробный доступ действует 72 часа с регистрации в боте.

Подготовлено редакцией FatShot: как мы работаем с источниками и расчётами, описано на странице «О проекте». Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальные рекомендации врача.