Белки, жиры и углеводы простыми словами
Белки участвуют в построении и обновлении тканей и других процессах организма. Источниками могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Одно блюдо обычно содержит не только белок: например, рыба может давать и белки, и жиры.
Жиры входят в состав клеток и помогают усваивать некоторые витамины. Они есть в маслах, орехах, семенах, рыбе и других продуктах. Жиры энергетически плотнее белков и углеводов, поэтому небольшая по массе добавка масла может заметно изменить калорийность блюда.
Углеводы — один из источников энергии. Они содержатся в крупах, хлебе, фруктах, бобовых и многих других продуктах. Продукты с углеводами сильно отличаются по составу: фрукт, чечевица и сладкий напиток не становятся равнозначными только потому, что все содержат углеводы.
Почему граммы БЖУ не равны калориям
В обычной приблизительной оценке грамм белка или углеводов даёт около 4 ккал, грамм жира — около 9 ккал. Это помогает понять связь между составом и энергетической ценностью, но не заменяет данные на этикетке.
| Показатель | Количество | Примерная энергия |
|---|---|---|
| Белки | 30 г | 120 ккал |
| Жиры | 10 г | 90 ккал |
| Углеводы | 40 г | 160 ккал |
| Всего | — | 370 ккал |
На упаковке итог может немного отличаться из-за округлений, пищевых волокон и применённых правил расчёта. Не нужно исправлять этикетку только потому, что простая формула дала другую цифру.
Как читать карточку блюда
Сначала проверьте, к чему относятся значения: к 100 граммам или ко всей порции. Затем посмотрите на массу и состав. Если данные взяты с упаковки на 100 г, а вы съели 150 г, значения для порции нужно умножить на 1,5.
В карточке FatShot отображаются калории и БЖУ записанного блюда. Дневник складывает записи за день, а при заданной норме показывает сравнение с ней. Ошибочная масса влияет сразу на все показатели, поэтому проверка порции обычно важнее спора об отдельных округлениях.
Перед сохранением задайте себе три вопроса: это та еда, это моя порция, учтены ли добавки?
Как использовать дневной ориентир
Универсальная норма БЖУ для всех не подходит. Потребности зависят от массы тела, активности, возраста, состояния здоровья и других обстоятельств. Если у вас есть индивидуальные рекомендации, удобнее внести их вручную.
FatShot позволяет рассчитать ориентир по профилю, указать свою норму или отключить сравнение. Это даёт возможность вести дневник и без постоянного контроля остатка. Подробнее о расчёте — в статье «Как определить норму калорий».
Смотрите не только на количество макронутриентов. БЖУ не описывают пищевые волокна, витамины, минералы и всё разнообразие рациона. Сам по себе аккуратный итог по трём цифрам не доказывает, что питание сбалансировано во всех отношениях.
Частые ошибки
- Принимать значения на 100 г за значения всей упаковки.
- Смешивать сырой и готовый вес крупы или мяса.
- Забывать про масло, соус и напитки.
- Считать любой продукт «хорошим» или «плохим» по одному показателю.
- Делать вывод о привычном рационе по одному неполному дню.
Начните с понятной записи порций и достаточно полного дневника. Тогда калории и БЖУ будут описывать вашу еду, а не случайный набор пропущенных и приблизительных значений.
О разнообразии и составе здорового рациона: ВОЗ — Healthy diet. Справочник состава продуктов: USDA FoodData Central.
Попробуйте на своей еде
Пришлите фото еды, штрихкод с упаковки или опишите приём пищи. FatShot поможет записать калории и БЖУ в дневник.
3 дня Premium бесплатно: пробный доступ действует 72 часа с регистрации в боте.
Подготовлено редакцией FatShot. Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальные рекомендации специалиста.