Что понадобится для расчёта
Для домашнего блюда соберите список ингредиентов, их массу и калорийность на 100 г. Для упакованных продуктов берите данные с этикетки. Для остальных используйте справочник, выбирая подходящий продукт и состояние — сырой или готовый.
Включите масло, соусы, сахар и другие добавки. Если часть ингредиента не вошла в блюдо или была удалена при приготовлении, это может изменить итог. Расчёт по исходным ингредиентам — полезное приближение, но не лабораторный анализ.
Не смешивайте сырой и готовый вес
Во время приготовления масса меняется. Крупа впитывает воду, мясо может терять воду и жир. Поэтому 100 г сухой и 100 г готовой гречки — разные порции с разной энергетической ценностью на 100 г.
Если взвесили сырой продукт, используйте справочные данные для сырого. Если взвесили готовый — ищите соответствующее описание. В подписи к фотографии тоже лучше писать «150 г готовой гречки», а не просто «150 г».
Вода меняет массу блюда, но не добавляет калорий. Именно поэтому для расчёта своей порции нужен общий вес готового блюда.
Шаг 1: посчитайте калории всех ингредиентов
Для каждого ингредиента: массу в граммах умножьте на калорийность на 100 г и разделите на 100. Затем сложите результаты. Ниже — условный пример с округлёнными значениями; для вашего рецепта нужно взять реальные данные продуктов.
| Ингредиент | Масса | Ккал на 100 г | Всего ккал |
|---|---|---|---|
| Сырая курица | 300 г | 120 | 360 |
| Сухая гречка | 100 г | 340 | 340 |
| Масло | 10 г | 900 | 90 |
| Всего | — | — | 790 |
Та же схема подходит для белков, жиров и углеводов: считайте каждый показатель отдельно и складывайте. Если масло или жир остались в посуде и не были съедены, итог по всем исходным ингредиентам может быть завышен.
Шаг 2: определите долю своей порции
Взвесьте всё готовое блюдо без посуды. Предположим, в нашем примере получилось 700 г. Порция 200 г составляет 200 / 700 от общего блюда.
Калорийность порции: 790 × 200 / 700 ≈ 226 ккал. Калорийность на 100 г: 790 × 100 / 700 ≈ 113 ккал.
Распределение по массе подходит, когда компоненты перемешаны достаточно равномерно. Если в одной порции больше курицы, а в другой больше крупы, одинаковая масса не означает одинаковый состав. Для таких блюд можно записывать компоненты своей тарелки отдельно.
Как сохранить домашнее блюдо в FatShot
Если расчёт уже готов, внесите значения вручную. Если нужна оценка, опишите ингредиенты, общую массу готового блюда и свою порцию. Это даёт больше полезного контекста, чем фотография готовой запеканки без рецепта.
Для повторяющегося блюда используйте избранное. При следующей записи проверьте, совпадают ли рецепт и доля порции. Если состав изменился, старое значение на 100 г может больше не подходить.
Уточнение «добавил 10 г масла» важно для расчёта; фраза «немного масла» оставляет больше неопределённости. Если точная масса неизвестна, сохраните приблизительную запись и учитывайте этот предел точности.
Короткая проверка перед записью
- Все ингредиенты, включая масло и соус, учтены.
- Для массы выбран подходящий сырой или готовый продукт.
- Взвешена еда без посуды.
- Общий выход блюда и ваша порция не перепутаны.
- Распределение по массе разумно для этого блюда.
Не обязательно рассчитывать каждое блюдо с нуля. Несколько проверенных любимых рецептов часто заметно упрощают ежедневный дневник питания.
Справочные значения продуктов: USDA FoodData Central. Таблица в статье — арифметический пример, а не справочные данные конкретных продуктов.
Попробуйте на своей еде
Пришлите фото еды, штрихкод с упаковки или опишите приём пищи. FatShot поможет записать калории и БЖУ в дневник.
3 дня Premium бесплатно: пробный доступ действует 72 часа с регистрации в боте.
Подготовлено редакцией FatShot. Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальные рекомендации специалиста.