Калорийность куриной грудки, гречки и риса на 100 г

Цифры по справочнику USDA FoodData Central: куриная грудка без кожи — 112 ккал в сыром виде и 165 ккал запечённая; гречка — 346 ккал сухая и 92 ккал варёная; белый рис — 365 ккал сухой и 130 ккал варёный. Сама крупа или мясо при варке калорий не получают и не теряют: меняется масса, в которую они «упакованы» (масло, жир и бульон при этом меняют калорийность готового блюда). Крупа впитывает воду и тяжелеет, мясо воду отдаёт и становится легче.

Пищевая ценность на 100 г продукта (USDA FoodData Central). Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы «по разности», в граммах
Продукт и состояниеккалБЖУ
Куриная грудка без кожи, сырая11222,51,930
Куриная грудка без кожи, запечённая16531,03,570
Гречневая крупа обжаренная, сухая34611,72,7175,0
Гречневая крупа обжаренная, варёная923,380,6219,9
Рис белый длиннозёрный, сухой3657,130,6680,0
Рис белый длиннозёрный, варёный1302,690,2828,2

Записи USDA: грудка сырая — Foundation Foods (FDC 2646170), запечённая — SR Legacy (FDC 171477); гречка — SR Legacy (FDC 170685 и 170686); рис — SR Legacy (FDC 168877 и 168878). Грудка взята из двух разных записей, поэтому соотношение «сырая — готовая» у неё приблизительное.

Одни и те же продукты: ккал в 100 г0100200300400112Грудкасырая165Грудказапечённая346Гречкасухая92Гречкаварёная365Риссухой130Рисварёныйккал на 100 г
Светлые столбцы — сырой или сухой продукт, тёмные — готовый. Калорий не стало меньше, изменилось количество воды. Источник: USDA FoodData Central.

Почему готовый продукт «легче» по калориям

Причина — вода. В сухом рисе по записи USDA 11,6 г воды на 100 г, в варёном — 68,4 г. У гречки вода вырастает с 8,4 до 75,6 г на 100 г. Те же граммы белков и углеводов теперь «разбавлены» водой, поэтому на 100 г готового риса калорий меньше в 2,8 раза, а на 100 г готовой гречки — в 3,8 раза. У запечённой грудки всё наоборот: воды 65,3 г против 74,8 г в сырой, мясо теряет влагу, и на 100 г готового приходится больше белка и калорий, чем на 100 г сырого.

Отсюда главное правило: калорийность в таблице относится к тому состоянию продукта, которое в ней указано. «Гречка 92 ккал» и «гречка 346 ккал» — не противоречие, это варёная и сухая. Если не знаете, какая запись у вас в приложении или таблице, проверьте название: слова «сырой», «сухой», «варёный», «готовый» должны быть.

Как пересчитать: коэффициент выхода

Коэффициент выхода показывает, сколько граммов готового продукта получается из одного грамма сухого или сырого: выход = масса готового ÷ масса сухого. Тогда калорийность готового продукта на 100 г равна калорийности сухого, делённой на выход. В справочнике USDA выход можно восстановить по содержанию воды: сухого вещества в крупе после варки остаётся столько же, сколько было до неё. Для риса получается 2,80, для гречки — 3,75. Калории подтверждают расчёт: 365 ÷ 130 даёт 2,81, а 346 ÷ 92 — 3,76.

Сколько готового из 100 г сухого или сырогоКуриная грудка(запекание)73 гРис280 гГречка375 г
Выход по записям USDA: для круп — по содержанию воды, для грудки — по белку. На практике зависит от способа готовки. Источник: USDA FoodData Central, расчёт.

Для куриной грудки выход меньше единицы. По отношению белка в записях USDA (22,5 г в сырой и 31,0 г в запечённой) получается 0,73. Это согласуется с таблицей выходов мяса и птицы Министерства сельского хозяйства США, где для грудки указан выход 72 % при запекании и 77 % при отваривании. Данные там старые (1975 год), и сама таблица оговаривает, что результат зависит от способа приготовления. Поэтому из 200 г сырой грудки получится примерно от 144 до 154 г готовой, но не ровно столько.

Выход — не константа. Он зависит от количества воды, времени варки, плотности крышки и степени прожарки. В записи USDA гречка очень влажная (75,6 % воды); если варить на меньшем количестве воды, выход будет ниже, например 2,8 (условное значение для примера ниже). Если у вас есть кухонные весы, один раз проверьте свой выход на своей крупе.

Разницу показывает пример. Допустим, вы сварили 60 г сухой гречки (в ней 208 ккал) и съели 150 г готовой каши. Если выход у вас 2,8, вся порция весит 168 г, а 150 г — это 89 % всей каши, то есть 185 ккал. При выходе 3,75 вся порция весит 225 г, а 150 г составляют две трети — 138 ккал. Разница 47 ккал из-за одной только консистенции каши.

Почему нельзя умножать калорийность готового на сырой вес

Самая частая ошибка — взвесить сухое, а калорийность взять из строки «варёная». Продукт при этом «худеет» на глазах.

Расчёт «в лоб» (калорийность готового × сухой или сырой вес) против верного расчёта, ккал
Что взвесилиВерно«В лоб»Отклонение
200 г сырой грудки224330+47 %
60 г сухой гречки20855−73 %
70 г сухого риса25691−64 %

Для мяса ошибка идёт в обратную сторону: если взять калорийность запечённой грудки (165) и умножить на массу сырой, калорийность завысится. Для круп — наоборот, недоучёт примерно в 3–4 раза. На одном приёме пищи ошибка составляет 100–165 ккал, а при ежедневном повторе — от 700 до 1 150 ккал в неделю. Вторая типичная ошибка — забыть масло, в котором жарили курицу, или молоко, на котором сварили кашу: в справочных строках «варёная» и «запечённая» их нет. Подробнее о таких случаях — в статье как считать калории.

Курица: грудка, кожа и бедро

Название «куриное мясо» скрывает большие различия. Сравнение сырых продуктов из одного раздела USDA (Foundation Foods):

Сырое куриное мясо, на 100 г (USDA Foundation Foods)
ЧастьккалБЖ
Грудка без кожи11222,51,93
Грудка с кожей13321,44,78
Бедро без кожи14918,67,92

Кожа добавляет к грудке около 19 % калорий, бедро без кожи калорийнее грудки на треть. В записи грудки с кожей углеводы указаны со знаком минус (−0,43 г): это следствие расчёта «по разности», считайте их нулём. Если в таблице приложения написано просто «курица», выберите вариант, который вы действительно едите, или хотя бы пометьте для себя, какую часть имели в виду.

Чем USDA отличается от российских таблиц

Вы наверняка видели другие цифры: в российских справочниках гречка, рис и курица тоже есть, но числа не совпадают с американскими. Основная российская первичная таблица — справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина и В. А. Тутельяна. Чисел из этого справочника мы не приводим; введение издания 2002 года объясняет, откуда берутся расхождения между таблицами.

  • Углеводы без клетчатки. В российском справочнике «углеводы» — усваиваемые, а пищевые волокна указаны отдельно. В записях USDA углеводы считаются «по разности» и включают клетчатку: в сухой гречке по USDA 75,0 г углеводов, из них 10,3 г клетчатки. Поэтому в российской таблице графа «У» у гречки должна получаться меньше, чем в американской.
  • Коэффициенты энергии. В российском справочнике калории считаются по общим множителям 4 / 9 / 4 ккал на грамм белков, жиров и углеводов. В таблицах США применяют специфические множители Этуотера, которые зависят от вида продукта. Если пересчитать записи USDA по общим множителям, получится: запечённая грудка 156 вместо 165, сухая гречка 371 вместо 346, сухой рис 354 вместо 365 ккал. Разница — единицы процентов.
  • Другой продукт и другая степень готовности. Сорт риса, обжарка гречки, порода кур, влажность каши — всё это меняет цифры. Запись USDA для варёной гречки описывает очень влажную кашу; если ваша суше, на 100 г она калорийнее.
  • Разные издания и копии. Справочники и сайты могут опираться на разные издания, поэтому числа в них расходятся между собой так же, как с USDA.

Практический вывод: не смешивайте источники в одном рационе. Выберите один справочник (или данные с этикетки), используйте его последовательно и помните, что разные таблицы для одного и того же продукта могут расходиться (в примерах выше — на единицы процентов).

Как посчитать свою порцию

  1. Взвесьте сухую крупу или сырое мясо до готовки.
  2. Возьмите калорийность на 100 г из таблицы для сухого или сырого состояния: общая калорийность = вес × калорийность ÷ 100.
  3. Приготовьте и взвесьте готовое блюдо без кастрюли. Если жарили на масле, добавьте его калории: в жире около 9 ккал на грамм.
  4. Калорийность 100 г готового = общая калорийность ÷ готовый вес × 100.
  5. Свою порцию взвешивайте уже готовой и умножайте на это число.

Условный пример для риса: 70 г сухого содержат 256 ккал (365 ккал на 100 г). Получилось 190 г готового, значит, в 100 г готового 134 ккал, а в порции 150 г — 202 ккал. С таким коэффициентом вы будете считать свою кашу точнее, чем по любой строке «варёный рис» из чужой таблицы. Для блюд из нескольких ингредиентов тот же принцип описан в статье о калориях домашнего блюда; а записывая еду в дневник, всегда указывайте, сухой это вес или готовый, например «гречка 60 г в сухом виде».

Чтобы увидеть, как такие продукты укладываются в вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, используйте калькулятор БЖУ. Он считает по тем же формулам, что и бот FatShot. Если составляете меню на неделю, пересчитайте крупы и мясо этим способом заранее: меню на неделю с калориями и БЖУ удобнее строить на сухих и сырых весах.

Источники

  1. USDA FoodData Central. Chicken, breast, boneless, skinless, raw (Foundation, FDC 2646170) — 112 ккал, 22,5 г белка, 1,93 г жира, вода 74,8 г на 100 г.
  2. USDA FoodData Central. Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (SR Legacy, FDC 171477) — 165 ккал, 31,0 г белка, 3,57 г жира, вода 65,3 г.
  3. USDA FoodData Central. Chicken, breast, meat and skin, raw (Foundation, FDC 2727569) и Chicken, thigh, boneless, skinless, raw (Foundation, FDC 2646171) — грудка с кожей и бедро.
  4. USDA FoodData Central. Buckwheat groats, roasted, dry (SR Legacy, FDC 170685) и cooked (FDC 170686) — гречка сухая и варёная.
  5. USDA FoodData Central. Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched (SR Legacy, FDC 168877) и cooked (FDC 168878) — рис сухой и варёный.
  6. USDA ARS. Table of Cooking Yields for Meat and Poultry — определение выхода и значения для куриной грудки: 72 % (запекание) и 77 % (отваривание), данные 1975 года.
  7. FAO/WHO/UNU. Energy and Protein Requirements, раздел «Definitions» — общие множители Этуотера 4 / 4 / 9 и «специфические» множители в таблицах США; расчёт углеводов «по разности».
  8. Скурихин И. М., Тутельян В. А. (ред.). Химический состав российских пищевых продуктов. М.: ДеЛи принт, 2002, введение — множители 4 / 9 / 4, данные на 100 г съедобной части, углеводы без пищевых волокон. Издание 2012 года не открывалось, числа из него не используются.

Попробуйте на своей еде

Пришлите фото еды, штрихкод с упаковки или опишите приём пищи. FatShot поможет записать калории и БЖУ в дневник.

Открыть в TelegramОткрыть в MAX

3 дня Premium бесплатно: пробный доступ действует 72 часа с регистрации в боте.

Подготовлено редакцией FatShot: как мы работаем с источниками и расчётами, описано на странице «О проекте». Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальные рекомендации врача.