Как калькулятор считает БЖУ

Калории делятся на три группы по заданным долям, а затем каждая доля переводится в граммы с помощью множителей Этуотера: 4 ккал на грамм белка, 9 ккал на грамм жира и 4 ккал на грамм углеводов. Формула для каждого вещества: граммы = калории × доля ÷ ккал на грамм.

Пример. При 1 800 ккал и делении 30 / 30 / 40 % получается: белки 1 800 × 0,30 ÷ 4 = 135 г, жиры 1 800 × 0,30 ÷ 9 = 60 г, углеводы 1 800 × 0,40 ÷ 4 = 180 г. Именно это деление FatShot использует по умолчанию, когда считает норму по профилю.

В калькуляторе можно выбрать одну из готовых схем или задать свои доли (сумма должна быть 100 %). Если указать вес, он покажет и белок в граммах на килограмм массы тела — так проще сравнить результат с ориентирами по белку.

Пример для 1 800 ккал в день и массы 60 кг: граммы в сутки и белок на килограмм массы тела
Схема, % калорий (Б / Ж / У)Белки, гЖиры, гУглеводы, гБелок, г/кг
30 / 30 / 40 — как в боте FatShot135601802,3
20 / 30 / 5090602251,5
30 / 25 / 45135502032,3

Как читать результат

Для здоровых взрослых National Academies (NASEM) приводит допустимые диапазоны долей калорий: белки 10–35 %, жиры 20–35 %, углеводы 45–65 %. Деление 30 / 30 / 40 % по белкам и жирам укладывается в эти границы, а доля углеводов (40 %) ниже диапазона. Это не ошибка расчёта, а особенность схемы: она подходит как рабочий вариант, но не как «норма».

Белок удобнее оценивать в граммах на килограмм массы тела. Ориентиры: 0,8 г/кг — норма NASEM (RDA) для взрослых, 0,83 г/кг — оценка EFSA, 1,4–2,0 г/кг — диапазон для регулярно тренирующихся по позиции ISSN. В примере выше при 30 % калорий получается 2,3 г/кг, при 20 % — 1,5 г/кг: при небольшой массе тела и высокой калорийности доля 30 % выдаёт очень много белка. Как подобрать долю по массе, разобрано в статье «Сколько белка нужно в день», а общий смысл БЖУ — в материале «БЖУ для похудения: соотношение и расчёт».

Нужную калорийность для расчёта можно взять из калькулятора калорий. Результат — цель на день, а не требование: в обычной жизни граммы в разные дни будут отличаться, ориентируйтесь на среднее за неделю.

Ограничения

  • Схемы в калькуляторе — рабочие примеры, а не лечебные диеты и не нормы.
  • Расчёт не учитывает клетчатку, сахар, алкоголь и качество жиров и углеводов: он описывает только деление калорий.
  • Граммы считаются от калорий, а не от реальных продуктов: фактический состав еды отличается, а множители 4, 9 и 4 ккал на грамм — округлённые общие значения.
  • Беременным и кормящим, подросткам, людям с болезнями почек, печени, диабетом и другими заболеваниями соотношение белков, жиров и углеводов определяет врач.
  • Для спортсменов потребность в белке выше и зависит от нагрузки: обсудите план со специалистом по спортивному питанию.

Частые вопросы

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день?

Единой цифры нет: она зависит от калорийности, массы тела, целей и здоровья. Общие ориентиры NASEM для здоровых взрослых — белки 10–35 %, жиры 20–35 %, углеводы 45–65 % калорий; белок отдельно оценивают в граммах на килограмм массы тела.

Почему в боте по умолчанию 30 / 30 / 40?

Это настройка бота FatShot: простая и одинаковая для всех профилей схема. Она не является нормой или рекомендацией врача. В боте можно задать свою норму калорий и БЖУ.

Как посчитать БЖУ для похудения?

Сначала определите калорийность с дефицитом в калькуляторе дефицита, затем подставьте её сюда и выберите схему. Крайние схемы не нужны: в сравнительном исследовании диет с разным соотношением жиров, белков и углеводов (Sacks и соавт., 2009) умеренное снижение калорийности давало сопоставимую потерю веса при любом составе.

Чем 4, 9 и 4 ккал на грамм отличаются от таблиц продуктов?

Это общие множители Этуотера. Справочники иногда используют специфические коэффициенты для отдельных продуктов, поэтому калорийность одного и того же блюда в разных источниках может отличаться на единицы процентов.

Нужно ли считать клетчатку отдельно?

Клетчатку в граммах считают отдельно: она входит в углеводы, но калорийность у неё ниже. Для этого калькулятор не предназначен; подробности — в статье о клетчатке.

Источники

  1. Food and Nutrition Board, NASEM. DRI Summary Tables: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges — ориентиры долей калорий для взрослых: белки 10–35 %, жиры 20–35 %, углеводы 45–65 %
  2. FAO. Food energy — methods of analysis and conversion factors. Food and Nutrition Paper 77 — множители 4, 9 и 4 ккал на грамм белков, жиров и углеводов
  3. Food and Nutrition Board, NASEM. DRI Summary Tables (белок) — RDA белка 0,8 г на кг массы тела
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012 — 0,83 г белка на кг массы тела для взрослых
  5. Jäger R. et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017 — 1,4–2,0 г белка на кг в сутки для тренирующихся
  6. Sacks F. M. et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009 — потеря веса при разном соотношении жиров, белков и углеводов и одинаковом снижении калорийности

Перейти от расчёта к дневнику

Фото еды, штрихкод, текст или голос — FatShot запишет калории и БЖУ в дневник и покажет, сколько осталось на день.

Открыть в TelegramОткрыть в MAX

Калькулятор подготовлен редакцией FatShot: формулы и допущения описаны на странице «О проекте». Результат — ориентир для здоровых взрослых и не заменяет консультацию врача.