Меню на неделю для похудения: на что рассчитано
Ниже — меню на 7 дней по обычным российским продуктам. Каждый день составляет около 1 700 ккал: от 1 687 до 1 706 ккал. В среднем за день это 1 696 ккал, 111 г белков, 54 г жиров и 198 г углеводов. Белки дают около 26 % калорий, жиры — 29 %, углеводы — 47 % (4, 9 и 4 ккал на грамм; в сумме доли дают чуть больше 100 %, потому что калории в USDA записаны не по этой формуле). Все числа посчитаны кодом по таблице ингредиентов USDA, ниже указаны допущения.
1 700 ккал — пример для тех, чей ориентир для снижения близок к этой цифре, а не норма для всех: личная потребность зависит от пола, возраста, роста, массы тела и активности. Как подогнать меню под свою цифру, написано в разделе «Как подогнать меню под свою норму». Рассчитайте свой ориентир в калькуляторе дефицита калорий, а о принципах прочитайте в статье «Дефицит калорий».
В меню нет экзотики и специальных продуктов. Овощей и фруктов (без картофеля и грибов) в день 510–720 г; ВОЗ в материале о здоровом питании советует всем старше 10 лет не менее 400 г фруктов и овощей в сутки.
Допущения расчёта
- Источник чисел: USDA FoodData Central, набор SR Legacy; значения на 100 г взяты из записей (FDC ID перечислены в источниках). Калории взяты как записаны в USDA, поэтому калории дня могут немного отличаться от суммы «Б × 4 + Ж × 9 + У × 4».
- Сырой и готовый вес: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и хлопья считаются сырыми (хлопья — сухими); гречка, рис, макароны, картофель, свёкла и чечевица — в готовом виде, как лежат в тарелке. Для крупы это не то же самое, что вес сухой крупы; подробнее в материале про калорийность куриной грудки, гречки и риса.
- Масло: 5 г — примерно чайная ложка (по USDA чайная ложка подсолнечного масла весит 4,5 г). Учтено всё масло, как если бы оно целиком попало в блюдо; это верхняя оценка.
- Размер яйца: 100 г — это два крупных яйца без скорлупы.
- Ближайшие записи: молоко 2 % (в магазине чаще 2,5 %); творог — запись «creamed» (около 4,3 % жира, в России 5 %); йогурт — запись для цельного молока (подойдёт и для кефира 3,2 %); твёрдый сыр — запись Edam. Если у вас другой продукт, смотрите этикетку и поправьте.
- Не учтено: соль, специи, чай и кофе без сахара, потери при готовке, соусы. Сахар и сладости в меню не входят.
- Округление: числа в таблицах округлены до целого; сумма приёмов пищи может отличаться от итога за день на 1 ккал или 1 г.
Меню на 7 дней с калориями и БЖУ
Порции даны в граммах в том виде, который указан в названии продукта. Состав каждого блюда виден в таблице: меняйте граммы под свою цель, не меняя общей схемы дня. Завтраки получаются на 387–437 ккал, обеды — 518–613, ужины — 421–531, перекусы — 215–277 ккал.
Понедельник
| Приём пищи | Блюда и порции | ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка на молоке с бананом: овсяные хлопья (сухие) 60 г, молоко 2 % 200 г, банан 100 г | 416 | 16 / 8 / 73 |
| Обед | Куриная грудка с гречкой и салатом из огурца и помидора: куриная грудка (сырая) 150 г, гречка варёная 250 г, огурец 100 г, помидор 100 г, подсолнечное масло 10 г | 531 | 44 / 16 / 57 |
| Ужин | Треска с картофелем и тушёной капустой: треска (сырая) 200 г, картофель варёный 250 г, капуста 150 г, морковь 50 г, подсолнечное масло 10 г | 525 | 42 / 12 / 63 |
| Перекусы | яблоко 180 г; Творог с йогуртом: творог 4 % 100 г, йогурт натуральный 50 г | 222 | 13 / 6 / 31 |
| Итого за день | 1 695 | 115 / 42 / 224 |
Вторник
| Приём пищи | Блюда и порции | ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Омлет из двух яиц с помидором и ржаным хлебом: яйца (сырые, без скорлупы) 100 г, подсолнечное масло 8 г, помидор 100 г, ржаной хлеб 60 г | 387 | 19 / 20 / 34 |
| Обед | Говяжьи котлеты на пару с рисом и брокколи: говяжий фарш 5 % (сырой) 150 г, рис варёный 200 г, брокколи 150 г, лук 20 г, подсолнечное масло 10 г | 613 | 42 / 19 / 68 |
| Ужин | Творог с яблоком и грецкими орехами: творог 4 % 250 г, яблоко 150 г, грецкие орехи 15 г | 421 | 30 / 21 / 31 |
| Перекусы | апельсин 180 г; Ржаной хлеб с сыром: ржаной хлеб 40 г, твёрдый сыр 25 г | 277 | 11 / 9 / 41 |
| Итого за день | 1 699 | 102 / 68 / 174 |
Среда
| Приём пищи | Блюда и порции | ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Гречневая каша с молоком и маслом: гречка варёная 250 г, молоко 2 % 200 г, сливочное масло 10 г | 402 | 15 / 14 / 59 |
| Обед | Индейка с макаронами и салатом из капусты и моркови: грудка индейки (сырая) 150 г, макароны варёные 170 г, капуста 100 г, морковь 50 г, подсолнечное масло 10 г | 574 | 47 / 15 / 63 |
| Ужин | Горбуша с кабачком и картофелем: горбуша (сырая) 150 г, кабачок 250 г, картофель варёный 200 г, подсолнечное масло 10 г | 493 | 37 / 18 / 48 |
| Перекусы | груша 180 г; йогурт натуральный 200 г | 225 | 8 / 7 / 37 |
| Итого за день | 1 693 | 106 / 53 / 207 |
Четверг
| Приём пищи | Блюда и порции | ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Два варёных яйца с ржаным хлебом, маслом и огурцом: яйца варёные (без скорлупы) 100 г, ржаной хлеб 70 г, сливочное масло 5 г, огурец 100 г | 387 | 19 / 17 / 39 |
| Обед | Куриная грудка, тушёная с овощами, и рис: куриная грудка (сырая) 150 г, рис варёный 180 г, сладкий перец 100 г, лук 30 г, кабачок 100 г, подсолнечное масло 10 г | 557 | 41 / 15 / 63 |
| Ужин | Треска с гречкой и салатом из помидора и огурца: треска (сырая) 200 г, гречка варёная 250 г, помидор 100 г, огурец 100 г, подсолнечное масло 10 г | 515 | 46 / 13 / 57 |
| Перекусы | банан 120 г; йогурт натуральный 200 г | 229 | 8 / 7 / 37 |
| Итого за день | 1 689 | 114 / 52 / 195 |
Пятница
| Приём пищи | Блюда и порции | ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка на молоке с яблоком и орехами: овсяные хлопья (сухие) 50 г, молоко 2 % 200 г, яблоко 100 г, грецкие орехи 10 г | 407 | 15 / 14 / 59 |
| Обед | Индейка запечённая с картофелем и салатом из свёклы: грудка индейки (сырая) 150 г, картофель варёный 250 г, свёкла варёная 100 г, подсолнечное масло 10 г | 518 | 41 / 14 / 60 |
| Ужин | Макароны с курицей, помидором и луком: макароны варёные 170 г, куриная грудка (сырая) 120 г, помидор 100 г, лук 30 г, подсолнечное масло 10 г | 531 | 38 / 15 / 59 |
| Перекусы | груша 180 г; творог 4 % 150 г | 250 | 17 / 7 / 32 |
| Итого за день | 1 706 | 111 / 49 / 210 |
Суббота
| Приём пищи | Блюда и порции | ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Творог с бананом и овсяными хлопьями: творог 4 % 200 г, банан 100 г, овсяные хлопья (сухие) 40 г | 437 | 29 / 12 / 57 |
| Обед | Говяжьи тефтели с гречкой и тушёной капустой: говяжий фарш 5 % (сырой) 150 г, гречка варёная 220 г, капуста 150 г, морковь 50 г, подсолнечное масло 10 г | 554 | 42 / 19 / 57 |
| Ужин | Горбуша с рисом и брокколи: горбуша (сырая) 150 г, рис варёный 150 г, брокколи 150 г, подсолнечное масло 5 г | 481 | 39 / 13 / 52 |
| Перекусы | апельсин 180 г; грецкие орехи 20 г | 215 | 5 / 13 / 24 |
| Итого за день | 1 687 | 114 / 57 / 190 |
Воскресенье
| Приём пищи | Блюда и порции | ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Омлет из двух яиц с грибами и ржаным хлебом: яйца (сырые, без скорлупы) 100 г, шампиньоны 100 г, подсолнечное масло 8 г, ржаной хлеб 60 г | 391 | 21 / 20 / 33 |
| Обед | Куриная грудка с макаронами и салатом из помидора и перца: куриная грудка (сырая) 150 г, макароны варёные 170 г, помидор 100 г, сладкий перец 50 г, подсолнечное масло 10 г | 568 | 45 / 16 / 59 |
| Ужин | Овощное рагу с индейкой: грудка индейки (сырая) 150 г, кабачок 200 г, сладкий перец 100 г, лук 40 г, морковь 50 г, картофель варёный 200 г, подсолнечное масло 10 г | 528 | 43 / 15 / 61 |
| Перекусы | яблоко 180 г; йогурт натуральный 200 г | 216 | 7 / 7 / 34 |
| Итого за день | 1 703 | 116 / 57 / 187 |
Итоги по дням: калории и БЖУ
| День | ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | 1 695 | 115 | 42 | 224 |
| Вторник | 1 699 | 102 | 68 | 174 |
| Среда | 1 693 | 106 | 53 | 207 |
| Четверг | 1 689 | 114 | 52 | 195 |
| Пятница | 1 706 | 111 | 49 | 210 |
| Суббота | 1 687 | 114 | 57 | 190 |
| Воскресенье | 1 703 | 116 | 57 | 187 |
| В среднем за день | 1 696 | 111 | 54 | 198 |
Белка в меню довольно много: 102–116 г в день. Сколько белка нужно именно вам, зависит от массы тела и состояния здоровья; ориентиры разобраны в статье «Сколько белка нужно в день». Если вам назначены другие значения, ориентируйтесь на них.
Как подогнать меню под свою норму
Сначала узнайте ориентир. В таблице — условные примеры из калькуляторов FatShot: норма поддержания по формуле Миффлина — Сан Жеора и ориентир при снижении на 15 %. Последний столбец — на сколько примерно нужно изменить общий объём еды по сравнению с меню на 1 700 ккал.
| Пример | Поддержание, ккал | Снижение −15 %, ккал | Порции |
|---|---|---|---|
| Женщина, 30 лет, 165 см, 60 кг, лёгкая активность | 1 815 | 1 543 | ×0,91 |
| Женщина, 40 лет, 170 см, 75 кг, низкая активность | 1 742 | 1 481 | ×0,87 |
| Мужчина, 30 лет, 180 см, 80 кг, средняя активность | 2 759 | 2 345 | ×1,38 |
| Мужчина, 45 лет, 175 см, 95 кг, низкая активность | 2 189 | 1 860 | ×1,09 |
Меняйте в первую очередь гарнир (крупы, макароны, картофель), масло, хлеб, орехи и фрукты. Белковую часть (мясо, рыба, творог, яйца) удобнее оставить почти без изменений. Для примера — понедельник с изменениями порций:
| Вариант | Что изменено | ккал |
|---|---|---|
| Исходное меню | без изменений | 1 695 |
| Меньше примерно на 200 | гречка на обеде 250 → 200 г, картофель 250 → 200 г, масло в обеде и ужине 10 → 5 г, без йогурта в перекус | 1 487 |
| Больше примерно на 200 | хлопья 60 → 80 г, гречка 250 → 300 г, картофель 250 → 300 г, яблоко 180 → 250 г | 1 897 |
Не опускайтесь ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин: это нижние пороги, на которых останавливаются калькуляторы FatShot. Они не являются медицинским минимумом, и людям с хроническими заболеваниями, подросткам, беременным и кормящим нужна консультация врача. Резко снижать калорийность не нужно: меню на 1 700 ккал тоже может оказаться для вас слишком маленьким или слишком большим.
Список покупок на неделю
| Группа | Продукты и количество на неделю |
|---|---|
| Мясо и рыба (сырые) | куриная грудка — 570 г; грудка индейки — 450 г; говяжий фарш 5 % — 300 г; треска — 400 г; горбуша — 300 г |
| Яйца, молочное | яйца — 300 г (6 яиц); молоко 2 % — 600 г; творог 4 % — 700 г; йогурт натуральный — 650 г; твёрдый сыр — 25 г; сливочное масло — 15 г |
| Крупы, макароны, хлеб (по готовому весу, кроме хлопьев) | овсяные хлопья — 150 г; гречка варёная — 970 г; рис варёный — 530 г; макароны варёные — 510 г; картофель варёный — 900 г; ржаной хлеб — 230 г |
| Овощи | огурец — 300 г; помидор — 500 г; капуста — 400 г; морковь — 200 г; сладкий перец — 250 г; лук — 120 г; кабачок — 550 г; брокколи — 300 г; шампиньоны — 100 г; свёкла варёная — 100 г |
| Фрукты, орехи, масло | банан — 320 г; яблоко — 610 г; апельсин — 360 г; груша — 360 г; грецкие орехи — 45 г; подсолнечное масло — 141 г |
Количество — суммы порций из меню; на практике учитывайте отходы при чистке и тот факт, что продукт часто продают упаковками. Крупы и макароны покупайте по сухому весу с запасом: по упаковке видно, во сколько раз они увеличиваются при варке.
Менять блюда местами, вегетарианцам и при срыве
Как менять блюда. Завтрак с завтраком, обед с обедом, ужин с ужином, перекус с перекусом: разброс внутри одного приёма пищи в меню — не больше 110 ккал, поэтому дневная сумма остаётся близкой. Целый день можно переставить на другой день недели. Если замените блюдо на другое, пересчитайте его по этикетке или в дневнике питания (как вести дневник питания). В FatShot (Telegram и MAX) еду можно записать текстом или фото; оценка по фото приблизительная, поэтому проверяйте порцию и масло.
Вегетарианцам. Яйца и молочные продукты можно оставить, мясо и рыбу придётся заменить. В таблице варианты, которые заменяют 150 г сырой куриной грудки. Заметьте: по белку они ниже, поэтому следите за суммой белка за день.
| Вариант | ккал | Белок, г |
|---|---|---|
| Куриная грудка, 150 г сырой (в меню) | 180 | 33,8 |
| 3 яйца (150 г сырых, без скорлупы) | 215 | 18,9 |
| Творог 4 % 200 г | 196 | 22,2 |
| Чечевица варёная 200 г | 232 | 18,0 |
| 2 яйца (100 г) и творог 100 г | 241 | 23,7 |
Веганское питание в этой статье не разбирается: его нужно планировать отдельно, лучше с врачом или диетологом.
Если вы сорвались. День, в котором вы съели больше плана, не обнуляет остальные дни. Вернитесь к меню со следующего приёма пищи, не пропускайте еду «в наказание» и не добавляйте беговую «отработку». Запишите, что случилось, в дневник: так видны повторяющиеся причины (голод между приёмами, праздники, усталость). Если срывы с чувством потери контроля над едой повторяются, обратитесь к специалисту: это может быть не вопрос меню, а вопрос пищевого поведения.
Источники
- USDA FoodData Central, набор SR Legacy — значения на 100 г (энергия, белки, жиры, углеводы). FDC ID записей: Овсяные хлопья сухие — 173904, Молоко 2 % жидкое — 171267, Банан сырой, без кожуры — 173944, Яблоко сырое, с кожурой — 171688, Апельсин сырой — 169097, Груша сырая — 169118, Яйцо куриное сырое, без скорлупы — 171287, Яйцо куриное варёное вкрутую, без скорлупы — 173424, Творог 4 % готовый продукт — 172179, Йогурт натуральный готовый продукт — 171284, Гречка варёная (готовая) — 170686, Рис белый варёный (готовый) — 168878, Макароны варёные (готовые) — 169737, Картофель варёный, очищенный — 170440, Хлеб ржаной готовый — 172684, Куриная грудка без кожи сырая — 171077, Грудка индейки сырая — 174515, Говяжий фарш 5 % жира сырой — 171790, Треска сырая — 171955, Горбуша сырая — 175138, Огурец сырой — 168409, Помидор сырой — 170457, Капуста белокочанная сырая — 169975, Морковь сырая — 170393, Перец сладкий красный сырой — 170108, Лук репчатый сырой — 170000, Кабачок сырой — 169291, Брокколи сырая — 170379, Шампиньоны сырые — 169251, Свёкла варёная — 169146, Масло подсолнечное готовый продукт — 171025, Масло сливочное готовый продукт — 173430, Грецкие орехи очищенные — 170187, Сыр твёрдый готовый продукт — 173419, Чечевица варёная (готовая) — 172421.
- WHO. Healthy diet. Fact sheet — не менее 400 г фруктов и овощей в сутки для всех старше 10 лет.
- Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990; 51: 241–247 — формула основного обмена, на которой построены примеры норм.
Попробуйте на своей еде
Пришлите фото еды, штрихкод с упаковки или опишите приём пищи. FatShot поможет записать калории и БЖУ в дневник.
3 дня Premium бесплатно: пробный доступ действует 72 часа с регистрации в боте.