Сколько калорий сжигает ходьба: короткий ответ
Расход зависит от трёх величин: массы тела, скорости и времени. Для человека массой 70 кг получаем за 30 минут около 98 ккал при медленной ходьбе, около 133 ккал при умеренной и около 168 ккал при быстрой, а при беге — от 298 до 385 ккал. Это «всего», то есть вместе с тем, что организм тратит в покое.
10 000 шагов — это, в зависимости от скорости, длины шага и массы тела, примерно от 210 до 576 ккал: меньшая цифра — расход сверх покоя при массе 60 кг и неспешной ходьбе, большая — «всего» при массе 90 кг и быстрой. Ниже — как это считается и где расчёт ошибается.
Формула: MET × масса × время
Справочник Compendium of Physical Activities задаёт каждому виду нагрузки значение MET — отношение расхода энергии при нагрузке к расходу в покое. Один MET по определению справочника — это 1 ккал на килограмм массы в час, примерно как при спокойном сидении. Отсюда формула:
ккал «всего» = MET × масса (кг) × время (ч)
Если из значения MET вычесть единицу, получится расход «сверх покоя» (нетто): (MET − 1) × масса × время. Эту часть вы не потратили бы, просидев те же полчаса. Условный пример: человек массой 75 кг идёт быстрым шагом (MET 4,8) полчаса. Всего: 4,8 × 75 × 0,5 = 180 ккал. Сверх покоя: (4,8 − 1) × 75 × 0,5 = 142,5 ккал.
Значения MET в этой статье взяты из редакции 2024 года (Herrmann и соавт., Journal of Sport and Health Science), опубликованной на сайте pacompendium.com. Они усреднены по многим людям, поэтому у конкретного человека расход может отличаться.
Ходьба и бег для массы 60, 75 и 90 кг
В таблицах — значения «всего». Скорости переведены из миль в час в километры в час (1 миля ≈ 1,609 км). Справочник даёт ходьбу по ровной твёрдой поверхности и бег по скорости.
| Нагрузка, скорость (MET) | 60 кг | 75 кг | 90 кг |
|---|---|---|---|
| Ходьба 3,2–3,9 км/ч (2,8) | 84 | 105 | 126 |
| Ходьба 4 км/ч (3,0) | 90 | 113 | 135 |
| Ходьба 4,5–5,5 км/ч (3,8) | 114 | 143 | 171 |
| Ходьба 5,6–6,3 км/ч (4,8) | 144 | 180 | 216 |
| Ходьба 6,4–7,1 км/ч (5,5) | 165 | 206 | 248 |
| Бег 8,0–8,4 км/ч (8,5) | 255 | 319 | 383 |
| Бег 9,7–10,1 км/ч (9,3) | 279 | 349 | 419 |
| Бег 11,3 км/ч (11,0) | 330 | 413 | 495 |
| Нагрузка, скорость (MET) | 60 кг | 75 кг | 90 кг |
|---|---|---|---|
| Ходьба 3,2–3,9 км/ч (2,8) | 168 | 210 | 252 |
| Ходьба 4 км/ч (3,0) | 180 | 225 | 270 |
| Ходьба 4,5–5,5 км/ч (3,8) | 228 | 285 | 342 |
| Ходьба 5,6–6,3 км/ч (4,8) | 288 | 360 | 432 |
| Ходьба 6,4–7,1 км/ч (5,5) | 330 | 413 | 495 |
| Бег 8,0–8,4 км/ч (8,5) | 510 | 638 | 765 |
| Бег 9,7–10,1 км/ч (9,3) | 558 | 698 | 837 |
| Бег 11,3 км/ч (11,0) | 660 | 825 | 990 |
Расход растёт пропорционально массе тела: при той же нагрузке человек массой 90 кг тратит в 1,5 раза больше, чем человек массой 60 кг. Он растёт и со скоростью: по справочнику быстрая ходьба (MET 4,8) тратит на 71 % больше энергии за то же время, чем медленная (MET 2,8). Бег со скоростью около 10 км/ч для человека массой 70 кг даёт за час около 651 ккал.
10 000 шагов: сколько это километров и калорий
Число шагов само по себе калории не определяет: важны длина шага и скорость. Длина шага зависит от роста и темпа, единой «средней» цифры мы не приводим. Измерьте свою: пройдите 20 м обычным шагом и разделите расстояние на число шагов. Ниже три условных сценария: длина шага и скорость заданы допущениями, а MET для скорости взят из справочника.
| Сценарий (условный) | Шагов в минуту | Дистанция | Время | MET |
|---|---|---|---|---|
| Неспешная ходьба: 4,0 км/ч, шаг 0,70 м | 95 | 7,0 км | 105 мин | 3,0 |
| Умеренная ходьба: 5,0 км/ч, шаг 0,75 м | 111 | 7,5 км | 90 мин | 3,8 |
| Быстрая ходьба: 6,0 км/ч, шаг 0,80 м | 125 | 8,0 км | 80 мин | 4,8 |
Темп в 100 и больше шагов в минуту в обзоре Tudor-Locke и соавторов (Br J Sports Med, 2018) назван стабильным ориентиром умеренной интенсивности для здоровых взрослых; у конкретного человека он зависит от длины шага. Теперь калории: для каждого сценария показаны значения «всего / сверх покоя».
| Сценарий | 60 кг | 75 кг | 90 кг |
|---|---|---|---|
| Неспешная ходьба | 315 / 210 | 394 / 263 | 473 / 315 |
| Умеренная ходьба | 342 / 252 | 428 / 315 | 513 / 378 |
| Быстрая ходьба | 384 / 304 | 480 / 380 | 576 / 456 |
Разрыв между «всего» и «сверх покоя» для 10 000 шагов — от 80 до 158 ккал, это заметная часть общей цифры. Если прогулка — сверх вашей обычной активности, её вклад честнее смотреть «сверх покоя»: именно эти калории вы добавляете к тому, что тратили бы и так. Если же такие прогулки уже входят в выбранный уровень активности, второй раз прибавлять их к норме не нужно.
Магическим числом 10 000 тоже не стоит увлекаться. Метаанализ Paluch и соавторов (Lancet Public Health, 2022; 15 когорт, 47 471 взрослый) начинается с замечания, что 10 000 шагов в день широко рекламируют, а доказательств этой цифры мало. По его данным, риск смерти от всех причин снижался с ростом числа шагов до уровня 6 000–8 000 шагов в день у людей 60 лет и старше и до 8 000–10 000 у более молодых. Это наблюдательные данные: они показывают связь, но не доказывают, что шаги дают такой эффект.
Почему фитнес-часы ошибаются
В работе Shcherbina и соавторов (Journal of Personalized Medicine, 2017) семь коммерческих браслетов и часов сравнили с непрямой калориметрией у 60 добровольцев при сидении, ходьбе, беге и езде на велосипеде. Пульс большинство устройств в лабораторных условиях измеряли достаточно точно, а вот расход энергии — плохо: ни одно устройство не показало ошибку расхода энергии ниже 20 %.
Практический вывод: цифра на часах — ориентир, а не измерение. Если вы вносите её в дневник, воспринимайте как диапазон, а не как «потрачено ровно столько».
«Сжёг, значит можно съесть»: почему работает хуже
Во-первых, сравните масштабы. Для человека массой 75 кг получасовая быстрая ходьба — это 180 ккал «всего», но только 142,5 ккал сверх покоя. Средний банан (118 г) по данным USDA — 105 ккал, среднее яблоко (182 г) — 95 ккал: банан соответствует примерно 74 % расхода сверх покоя за эту прогулку. Если «вернуть» на еду цифру из часов, а она завышена (см. выше), баланс сойдётся хуже, чем кажется.
Во-вторых, есть данные о том, что вес при упражнениях снижается меньше, чем рассчитывают. Обзор Thomas и соавторов (Obesity Reviews, 2012) заключил, что малое снижение веса в большинстве вмешательств связано в первую очередь с небольшой дозой упражнений в сочетании с одновременным увеличением потребления калорий. Из этого не следует, что ходьба бесполезна: она полезна сама по себе. Но использовать её как «разрешение» на дополнительную еду ненадёжно.
Как ходьба вписывается в дефицит
Дефицит калорий обычно считают от нормы поддержания, а норма уже включает вашу обычную активность через коэффициент 1,2–1,9. Поэтому прогулки — часть этого выбора, и «добавлять» их ккал сверху второй раз не нужно. Условный пример: женщина 30 лет, рост 165 см, масса 60 кг, лёгкая активность. Норма поддержания по формуле бота — 1 815 ккал, ориентир при снижении на 15 % — 1 543 ккал, то есть дефицит 272 ккал в день. Если коэффициент активности на ступень выше («средняя»), норма поддержания вырастет до 2 046 ккал, то есть на 231 ккал в день.
Ежедневные 30 минут умеренной ходьбы (MET 3,8) для этой женщины — 114 ккал «всего», 84 ккал сверх покоя, это около 31 % дневного дефицита. Результат у разных людей разный. Подберите свою норму и дефицит в калькуляторе дефицита калорий, а базовую норму — в калькуляторе нормы калорий. Если вес не меняется, причины разобраны в статье «Вес стоит на месте при дефиците калорий».
В FatShot (Telegram, MAX) записывается еда — текстом или фото, а прогулки и другую активность бот не записывает. Оценка по фото приблизительная, поэтому проверяйте порции.
Безопасность и с чего начать
По данным CDC, взрослым нужно 150 минут умеренной активности в неделю — например, по 30 минут пять дней в неделю; вклад вносит любая активность, даже небольшая. На сайте CDC также сказано, что нагрузка умеренной интенсивности безопасна для большинства людей, но при хронических заболеваниях стоит обсудить виды и объём нагрузки с врачом; перед нагрузкой высокой интенсивности врача стоит спросить, если вы давно неактивны, имеете инвалидность или избыточную массу тела. Бег относится к более интенсивным нагрузкам.
Источники
- Herrmann S. D. et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci, 2024; 13(1): 6–12 — MET ходьбы (коды 17152, 17170, 17190, 17200, 17220); бег (12030, 12050, 12070); определение MET (1 MET = 1 ккал/кг/ч).
- Shcherbina A. et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med, 2017; 7: 3 — точность расхода энергии у часов.
- Paluch A. E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022; 7: e219–e228 — связь числа шагов и смертности.
- Tudor-Locke C. et al. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. Br J Sports Med, 2018; 52: 776–788 — ориентир 100 шагов в минуту.
- Thomas D. M. et al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obes Rev, 2012; 13: 835–847 — почему упражнения дают меньшее снижение веса, чем рассчитывают.
- CDC. Adult Activity: An Overview и CDC. Adding physical activity for adults — 150 минут в неделю; когда советоваться с врачом.
- USDA FoodData Central, SR Legacy — бананы (FDC ID 173944, 89 ккал/100 г, среднее 118 г) и яблоки (171688, 52 ккал/100 г, среднее 182 г).
Попробуйте на своей еде
Пришлите фото еды, штрихкод с упаковки или опишите приём пищи. FatShot поможет записать калории и БЖУ в дневник.
3 дня Premium бесплатно: пробный доступ действует 72 часа с регистрации в боте.