Сколько калорий в одном яйце
Ответ зависит от двух вещей: массы яйца и способа приготовления. По записям базы USDA FoodData Central одно крупное яйцо без скорлупы весит 50 г. В сыром виде в нём около 72 ккал, в варёном вкрутую — около 78 ккал, в глазунье — около 90 ккал (в записи про жареное яйцо порция — 46 г). Разница между варёным и жареным — это в основном жир, который яйцо забрало со сковороды.
Цифры «на штуку» не измерены, а рассчитаны: значение на 100 г умножено на массу порции. Поэтому на практике ориентируйтесь на диапазон: мелкое яйцо даёт меньше, очень крупное — больше (см. ниже раздел про размер).
Калорийность и БЖУ яйца: на 100 г и на штуку
На 100 г
Это значения на 100 г съедобной части, то есть без скорлупы. Они нужны, если вы взвешиваете продукт или считаете блюдо по граммам.
| Продукт | ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Целое, сырое | 143 | 12,6 | 9,5 | 0,72 |
| Целое, варёное вкрутую | 155 | 12,6 | 10,6 | 1,1 |
| Целое, пашот | 143 | 12,5 | 9,5 | 0,71 |
| Целое, глазунья | 196 | 13,6 | 14,8 | 0,83 |
| Белок, сырой | 52 | 10,9 | 0,17 | 0,73 |
| Желток, сырой | 322 | 15,9 | 26,5 | 3,6 |
Отдельных записей для варёных белка и желтка в наборе SR Legacy найти не удалось, поэтому в таблице они сырые: на практике белок и желток отделяют до варки, и считать удобно именно так. Омлет и яйцо-болтунья в USDA — готовые блюда, и, судя по массе порции, в записи есть добавки (состав записи не раскрыт): 154 ккал и 149 ккал на 100 г, масса порции — 61 г на одно крупное яйцо вместо 50 г у сырого. Состав добавок в записи не раскрыт, поэтому такие значения годятся только как ориентир: точнее посчитать омлет по вашему рецепту, яйца отдельно, молоко и масло отдельно.
На одно яйцо
| Продукт | Масса, г | ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|---|
| Целое, сырое | 50 | 72 | 6,3 / 4,8 / 0,4 |
| Целое, варёное вкрутую | 50 | 78 | 6,3 / 5,3 / 0,6 |
| Целое, пашот | 50 | 72 | 6,3 / 4,7 / 0,4 |
| Целое, глазунья | 46 | 90 | 6,3 / 6,8 / 0,4 |
| Белок, сырой | 33 | 17 | 3,6 / 0,1 / 0,2 |
| Желток, сырой | 17 | 55 | 2,7 / 4,5 / 0,6 |
Белок и желток делят яйцо неравно. На желток приходится 76 % калорий яйца (около 55 из 72 ккал), но только около 43 % белка. Белок почти не содержит жира: примерно 3,6 г белка на 17 ккал. Если в рецепте только белки, с каждого яйца вы получаете около 17 ккал и 3,6 г белка вместо 72 ккал и 6,3 г.
Размер яйца и категории по ГОСТ
В американской базе размеры названы так: мелкое — 38 г (≈54 ккал), среднее — 44 г (≈63 ккал), крупное — 50 г (≈72 ккал), очень крупное — 56 г (≈80 ккал), гигантское — 63 г (≈90 ккал). Это масса содержимого без скорлупы, и ккал здесь — для сырого яйца (143 ккал на 100 г). В записи USDA масса целого крупного яйца складывается из белка (33 г) и желтка (17 г), то есть скорлупа не входит.
В России яйца делят по массе вместе со скорлупой. По ГОСТ 31654-2012 «Яйца куриные пищевые» категории такие: высшая — от 75 г, отборная — 65,0–74,9 г, первая — 55,0–64,9 г, вторая — 45,0–54,9 г, третья — 35,0–44,9 г. На маркировке сначала стоит тип («Д» — диетические, «С» — столовые), затем категория (В, О, 1, 2, 3): например, «С1» — столовое яйцо первой категории.
| Маркировка | Масса яйца, г | Содержимое ≈, г | Сырое, ккал ≈ |
|---|---|---|---|
| СВ (высшая) | 75,0 и более | от 66 | от 94 |
| СО (отборная) | 65,0–74,9 | 57–66 | 82–94 |
| С1 (первая) | 55,0–64,9 | 48–57 | 69–82 |
| С2 (вторая) | 45,0–54,9 | 40–48 | 57–69 |
| С3 (третья) | 35,0–44,9 | 31–40 | 44–57 |
Доля скорлупы — допущение: в одной российской работе за стандарт принята доля скорлупы 12 % массы яйца; у разных яиц она колеблется. Для оценки этого достаточно: крупное яйцо по USDA (50 г без скорлупы) соответствует примерно 57 г в скорлупе, то есть нижней части первой категории. Если на упаковке «С2», сырое яйцо даёт примерно 57–69 ккал, а не 72 ккал, как у крупного яйца.
Жареное яйцо и масло
Жареное яйцо калорийнее варёного из-за жира. По данным USDA, в глазунье на штуку около 6,8 г жира против 4,8 г в сыром яйце: прибавка примерно 2 г, или около 0,5 ч. л. масла (если считать, что весь добавленный жир — это масло).
Если вы льёте масло на глаз, посчитайте верхнюю границу. Чайная ложка подсолнечного масла по записи USDA весит 4,5 г — это около 40 ккал; столовая ложка (13,6 г) — около 120 ккал. Для сливочного масла чайная ложка — около 4,7 г, или 34 ккал (треть от столовой ложки в 14,2 г по USDA).
| Способ | Что учтено | ккал на яйцо |
|---|---|---|
| Варёное вкрутую | без масла | 78 |
| Пашот | без масла | 72 |
| Глазунья по записи USDA | жир уже учтён в записи | 90 |
| Сырое яйцо + 1 ч. л. подсолнечного масла | верхняя оценка: всё масло съедено | 111 |
| Сырое яйцо + 1 ч. л. сливочного масла | верхняя оценка | 105 |
| Сырое яйцо + 1 ст. л. подсолнечного масла | верхняя оценка | 192 |
Реальная цифра для глазуньи лежит где-то между ними: часть масла остаётся на сковороде, а на антипригарной сковороде его нужно меньше. Если масла в яичнице много, в дневнике лучше записать его отдельной строкой.
Почему российские таблицы дают другие цифры
| Продукт | ккал, USDA | ккал, таблица РФ | Жиры, г: USDA / РФ |
|---|---|---|---|
| Целое, сырое | 143 | 157 | 9,5 / 11,5 |
| Целое, варёное | 155 | 160 | 10,6 / 11,6 |
| Белок | 52 | 48 | 0,2 / 0,0 |
| Желток | 322 | 354 | 26,5 / 31,2 |
В популярных российских справочниках сырое куриное яйцо — это 157 ккал на 100 г, в USDA — 143. Точные причины таблицы не называют; обычно это разные пробы яиц, методы анализа и округление. Заметнее всего расходятся жиры: 11,5 против 9,5 г. Глазунья в российской таблице (calorizator.ru) — 243 ккал и 20,9 г жира на 100 г, то есть, судя по жиру, с маслом, а в записи USDA — 196 ккал и 14,8 г.
Разница в сырых яйцах — 14 ккал на 100 г, то есть около 7 ккал на яйцо. Это меньше, чем ошибка из-за размера яйца или одной ложки масла. Выберите один источник и придерживайтесь его: так записи в дневнике будут сопоставимы между днями.
Перепелиные яйца
По USDA, 100 г сырых перепелиных яиц — 158 ккал (белки 13,0 г, жиры 11,1 г, углеводы 0,4 г). Одно яйцо весит около 9 г, то есть около 14 ккал. Пять штук (45 г) — около 71 ккал, это почти одно куриное яйцо (72 ккал). Холестерина в 100 г перепелиных яиц больше (844 мг против 372 мг у куриных), но при пересчёте на штуку это около 76 мг.
Яйца и холестерин
Холестерин в яйце содержится в желтке. По расчёту на крупное яйцо это около 186 мг (372 мг на 100 г), из них 184 мг приходится на желток; в белке холестерина нет.
Научное заявление Американской кардиологической ассоциации (Carson и соавт., Circulation, 2020) разобрало исследования о пищевом холестерине. Наблюдательные исследования в разных странах в целом не показывают значимой связи с риском сердечно-сосудистых заболеваний, а метаанализы вмешательств в большинстве связывают потребление холестерина выше среднего с повышением общего холестерина и холестерина ЛПНП. Авторы советуют ориентироваться на общий рацион (средиземноморский, DASH), а не на отдельную цифру по холестерину.
В работе Drouin-Chartier и соавт. (BMJ, 2020) — три больших когорты США и метаанализ — умеренное потребление яиц, до одного яйца в день, не было связано с сердечно-сосудистым риском в целом. Это наблюдательные данные: они показывают связь, но не доказывают причину.
Как учитывать яйца в рационе
Условный пример: глазунья из двух крупных яиц на чайной ложке подсолнечного масла. Яйца: 2 × 71,5 = 143,0 ккал, масло 39,8 ккал, итого около 183 ккал и 12,6 г белка. Это верхняя оценка: если часть масла осталась на сковороде, ккал будет меньше.
Чтобы понять, какую долю дневной нормы занимают яйца, рассчитайте свою норму и распределение в калькуляторе БЖУ. О том, сколько белка нужно в сутки, — в статье «Сколько белка нужно в день». Как считать продукты сырыми и готовыми, разобрано в материале про калорийность куриной грудки, гречки и риса.
Если вы записываете еду в боте FatShot (Telegram или MAX), яичницу можно отправить текстом («два яйца, жарила на ложке масла») или фото. На фото трудно оценить масло и размер яйца, поэтому поправьте результат вручную.
Источники
- USDA FoodData Central, набор SR Legacy — записи Egg, whole, raw, fresh (FDC ID 171287); hard-boiled (173424); fried (173423); poached (172186); scrambled (172187); omelet (172185); Egg, white, raw, fresh (172183); Egg, yolk, raw, fresh (172184); Egg, quail, whole, fresh, raw (172191); Oil, sunflower, linoleic (approx. 65%) (171025); Butter, without salt (173430): калорийность, БЖУ, холестерин и массы порций.
- ГОСТ 31654-2012. Яйца куриные пищевые. Технические условия — таблица 1 (категории по массе); текст стандарта — определения «диетические» и «столовые», правила маркировки.
- Харлап С., Чепуштанова О., Суязова И. Морфометрическая оценка инкубационного яйца. Животноводство России, 2018, № 11 — стандартные доли скорлупы (12 %), белка (56 %) и желтка (32 %).
- Carson J. A. S. et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2020; 141: e39–e53 — выводы о пищевом холестерине и рационе.
- Drouin-Chartier J.-P. et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 2020; 368: m513 — вывод об умеренном потреблении яиц.
- Calorizator.ru. Таблица калорийности: яйца — для сравнения: значения на 100 г в российской таблице.
Попробуйте на своей еде
Пришлите фото еды, штрихкод с упаковки или опишите приём пищи. FatShot поможет записать калории и БЖУ в дневник.
3 дня Premium бесплатно: пробный доступ действует 72 часа с регистрации в боте.