Клетчатка: в каких продуктах и сколько нужно в день

Сколько клетчатки нужно в день

Единой цифры для всех нет: разные организации называют близкие, но не одинаковые ориентиры. Самый гибкий из них привязан к калорийности: около 14 г клетчатки на каждые 1 000 ккал рациона. На его основе NASEM (Национальные академии наук США) определили для взрослых до 50 лет достаточное потребление (AI) 25 г в сутки у женщин и 38 г у мужчин, а после 50 лет — 21 г и 30 г.

Для ориентира можно взять диапазон 25–30 г (это допущение автора): он попадает в большинство документов, но не во все — например, для женщин старше 50 лет NASEM называет 21 г, а МР — 20–25 г. В систематическом обзоре Reynolds и соавторов (Lancet, 2019) у взрослых без хронических болезней польза по ряду исходов была наибольшей при 25–29 г в сутки; при более высоком потреблении кривые продолжали улучшаться. Это наблюдательные данные и результаты клинических исследований для населения в целом, а не лечение конкретных заболеваний.

Расчёт по вашей калорийности

Формула: клетчатка (г) = калории в сутки ÷ 1 000 × 14. Для условных примеров калькулятора на сайте: женщина 30 лет, 165 см, 60 кг, лёгкая активность — 1 815 ккал, то есть около 25 г; мужчина 30 лет, 180 см, 80 кг, средняя активность — 2 759 ккал, около 39 г. Свою калорийность можно получить в калькуляторе нормы калорий.

Ориентиры ВОЗ и EFSA (25 г) от калорийности не зависят, а формула «на 1 000 ккал» даёт меньше 25 г при калорийности ниже 1 800 ккал. Значение по МР (10 г на 1 000 ккал) примерно на 30 % ниже зарубежного: при 1 800 ккал это 18 г против 25 г.

Что такое клетчатка: растворимая и нерастворимая

Клетчатка (пищевые волокна) — вещество растений, относящееся к углеводам. Источники — цельнозерновые продукты, орехи, семена, фрукты, овощи и бобовые.

Её принято делить на два вида. По описанию MedlinePlus, растворимая клетчатка «притягивает воду и превращается в гель при пищеварении», это замедляет пищеварение; её много в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобовых и некоторых фруктах и овощах. Нерастворимая содержится в пшеничных отрубях, овощах и цельном зерне, она увеличивает объём стула и помогает быстрее проходить пище по кишечнику.

У такого деления есть оговорка: в большинстве продуктов есть оба вида, а Институт медицины США, как отмечено в позиции Академии питания и диетологии, рекомендовал отказаться от жёсткого деления на категории. Поэтому практическое правило проще: разнообразие — бобовые, цельное зерно, овощи, фрукты, орехи — работает лучше, чем подсчёт «растворимой» и «нерастворимой».

В каких продуктах много клетчатки: таблицы

Данные взяты из базы USDA FoodData Central (раздел SR Legacy) на 100 г и пересчитаны на типичную порцию. Продукты указаны в том состоянии, в котором их взвешивают: сухие хлопья и варёная чечевица — не одно и то же, и это главная причина путаницы.

Три наблюдения. Во-первых, бобовые дают больше всего клетчатки за обычную порцию: полтарелки чечевицы или фасоли закрывают почти половину суточной цели. Во-вторых, свежие овощи, особенно в небольшом объёме, дают немного: чтобы набрать 5 г только из брокколи, потребуется около 190 г сырой. В-третьих, белый рис почти не содержит клетчатки (0,4 г на 100 г готового), тогда как гречневая крупа — 2,7 г.

О путанице с состоянием продукта: в 100 г сухих овсяных хлопьев 10,1 г клетчатки, а в 100 г готовой каши на воде — 1,7 г, потому что готовая каша «разбавлена» водой. Если записать массу сухих хлопьев как «каша», клетчатка в дневнике будет занижена почти в шесть раз; про такие ошибки подробнее в статье о калорийности курицы, гречки и риса.

Пример дня на 30 г

Овсяные хлопья 40 г сухих (4,0 г) и груша средняя (5,5 г) на завтрак; варёная чечевица 150 г (11,9 г) и сырая капуста 90 г (2,3 г) на обед; варёная гречка 150 г (4,1 г) и сырая брокколи 90 г (2,3 г) на ужин. Сумма — 30,1 г. Это иллюстрация арифметики, а не рекомендованное меню; варианты рациона по калориям — в меню на неделю.

Как увеличивать клетчатку постепенно

MedlinePlus советует добавлять клетчатку медленно: слишком быстрый рост приводит к газообразованию, вздутию и спазмам. Позиция Академии питания и диетологии США (Academy of Nutrition and Dietetics) добавляет, что вместе с клетчаткой нужно увеличивать и количество жидкости, а рост делать постепенным, чтобы желудочно-кишечный тракт успел адаптироваться. NIDDK для людей с синдромом раздражённого кишечника называет шаг в 2–3 г в сутки.

1. Посчитайте, сколько клетчатки вы едите сейчас (дневник за 3–4 дня). Если вы едите 10–15 г, а цель — 25 г, спешить некуда.
2. Добавляйте по одному источнику за раз: порция овсянки, фрукт с кожурой, ложка орехов, половина стакана бобовых. Давайте организму несколько дней на привыкание.
3. Заменяйте, а не только добавляйте: белый рис — на гречку или бурый рис, белый хлеб — на цельнозерновой (проверяйте на этикетке «пищевые волокна»).
4. Пейте воду в течение дня. Ориентир по объёму зависит от массы и нагрузки: его можно оценить в калькуляторе воды.

В дневнике FatShot (Telegram и MAX) основные показатели — калории и БЖУ, поэтому клетчатку удобнее оценивать по таблицам выше и по строке «пищевые волокна» на этикетке.

Побочные эффекты и когда быть осторожным

Вздутие, газы и спазмы — частая реакция на резкий рост клетчатки; обычно помогает возврат к прежнему уровню и более медленное повышение. NIDDK отмечает, что при синдроме раздражённого кишечника (СРК) избыток клетчатки за один раз может вызывать газы и провоцировать симптомы, а врач может предложить специальную диету с ограничением трудноусвояемых углеводов (low FODMAP) и консультацию диетолога.

Клетчатка, насыщение и калории

В энергетическую ценность клетчатка вносит мало. ФАО для обычных продуктов рекомендует коэффициент 2 ккал на грамм, этот же коэффициент использован в регламенте ЕС для маркировки. По такому расчёту 25 г клетчатки дают около 50 ккал. Но клетчатку нельзя считать «бесплатной по калориям» едой: продукты, в которых она есть, содержат и другие питательные вещества. Горсть миндаля (30 г) даёт 3,8 г клетчатки и 174 ккал, а груша средняя — 5,5 г и 101 ккал.

О связи клетчатки с массой тела. В обзоре Reynolds (2019) клинические исследования показали, что при более высоком потреблении клетчатки масса тела, систолическое давление и общий холестерин ниже, чем при более низком; исследования, посвящённые снижению массы, в этот обзор не входили. Оценить, насколько именно клетчатка снижает общую калорийность рациона у конкретного человека, по использованным источникам нельзя, поэтому надёжнее считать общую калорийность и БЖУ, а клетчатку рассматривать как часть качества рациона, а не способ «сжигать» калории.

Источники

1. Food and Nutrition Board, NASEM. DRI Summary Tables: Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes (Total Water and Macronutrients) — AI клетчатки: 25 и 38 г (19–50 лет), 21 и 30 г (51–70 лет).
2. Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc — 14 г на 1 000 ккал, рост клетчатки вместе с жидкостью и постепенно.
3. ВОЗ. Healthy diet (информационный бюллетень) — не менее 25 г клетчатки из природных источников.
4. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010 — 25 г в сутки для нормальной работы кишечника.
5. NHS. How to get more fibre into your diet — 30 г в сутки.
6. Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021 — 20–25 г или 10 г на 1 000 ккал; текст прочитан по копии в системе «Гарант».
7. MedlinePlus. Dietary fiber и Fiber (Medical Encyclopedia) — определения растворимой и нерастворимой клетчатки, медленное увеличение, газы и вздутие.
8. NIDDK. Eating, diet, and nutrition for irritable bowel syndrome — шаг 2–3 г в сутки, газы при избытке клетчатки, low FODMAP по назначению врача.
9. Reynolds A. et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019 — наибольший эффект при 25–29 г в сутки; масса тела, давление и холестерин в клинических исследованиях.
10. FAO. Food energy — methods of analysis and conversion factors. Food and Nutrition Paper 77 — коэффициент 2 ккал/г для клетчатки.
11. USDA FoodData Central, SR Legacy — клетчатка на 100 г (идентификаторы 170554, 170567, 173904, 173905, 172421, 173757, 173735, 170420, 167755, 171705, 169118, 171688, 169097, 173944, 170379, 170393, 169975, 170093, 170686, 168878).

Попробуйте на своей еде

Пришлите фото еды, штрихкод с упаковки или опишите приём пищи. FatShot поможет записать калории и БЖУ в дневник.

Открыть в TelegramОткрыть в MAX

3 дня Premium бесплатно: пробный доступ действует 72 часа с регистрации в боте.

Подготовлено редакцией FatShot: как мы работаем с источниками и расчётами, описано на странице «О проекте». Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальные рекомендации врача.